тренировки кроссфит в минске
CROSSFIT
Здесь вам придется бегать, качать, приседать, прыгать, жать, и все это — за конкретно отведенные промежутки времени. Такие сверхинтенсивные занятия в нашем фитнес-центре проходят в специально оборудованном зале для функционального тренинга (кросс и фита). В нем установлены многофункциональные стойки и ряд турников, грифы для штанг, тумбы для запрыгивания, эксклюзивный станок для гиперэстензии. Зона также оснащена специальными горизонтальными канатами, утяжеленными мячами и др. На занятиях по кросс и фиту вам предстоит развивать скорость и выносливость, координацию и силу. Напористый многофункциональный тренинг определенно очень энергозатратный и интенсивный, что гарантирует результат по ускоренной программе. Убедитесь, что не имеете противопоказаний к интенсивным функциональным нагрузкам, и вперед, покорять турники, тумбы и силовые рамы вместе с фитнес-центром «АрGYMент»!
ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ В КРОСС И ФИТ
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ, УКРЕПЛЕНИЕ СОСУДОВ, СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ, СТАБИЛИЗАЦИЮ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА И РАБОТЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ. В ЭТОТ СЕГМЕНТ ВХОДИТ БЕГ, ГРЕБЛЯ, ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ, ЕЗДА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ.
Новичкам рекомендуются занятия кросс и фитом без учета времени. Упражнения с заданным количеством выполняются в среднем темпе с перерывом между раундами 1−2 минуты. Постепенно интенсивность упражнений можно увеличить, а перерыв, наоборот, сократить. Спортсмены крос и фита продвинутого уровня делают сеты без перерыва с четким хронометражем, чтобы выполнить максимальное количество упражнений за минимальное время. В разные тренировочные дни комплексы упражнений следует чередовать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам. Программа для девушек готовится с поправкой на менструальный цикл: в первую неделю после его начала силовой блок сокращается либо временно отменяется.
Противопоказания для занятий крос и фитом:
Приглашаем на функциональные кросс и фит тренировки в Минске в фитнес-центре АрGYMент!
CrossFit Belarus / КроссФит Беларусь
Первый в Беларуси КроссФит клуб
Что же такое кроссфит? Кроссфит – это функциональный тренинг (это значит, что все упражнения основаны на естественной человеческой моторике, как например поднятие тяжести с земли).
Показать полностью. Сюда входит практически любой тип физических нагрузок: тяжелая атлетика, гимнастика, плавание, бег, гребля, гиревой спорт, упражнения с собственным весом на турнике, брусьях и кольцах. По сути, кроссфит – это продвинутая модель общей физической подготовки (ОФП), разработанная для тренировки своего рода «универсальных солдат», которые в воде не тонут, огне не горят, могут быстро пробежать определенную дистанцию, и при этом являются невероятно выносливыми, а также обладают развитым чувством баланса и отличной растяжкой.
Минск, Беларусь, 2012, Кроссфит, Кросс, фит, фитнес, CrossFit, Cross, Fit, турник, брусья, спорт, Minsk, Belarus
CrossFit Belarus / КроссФит Беларусь запись закреплена
CrossFit Belarus / КроссФит Беларусь запись закреплена
Избранные цитаты из последней статьи:
«Тяжелые тяговые движения могут оказать очень серьезное влияние на бицепсы — это объясняет вид некоторых тяжелоатлетов, никогда не делавших сгибаний.»
«Большие руки могут привести к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции, и людям с особо большими руками часто приходится включать в свои тренировочные планы упражнения для развития гибкости.»
Показать полностью.
«Если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.»
«Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.»
«Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.»
Билл Старр
Билл Старр был тренером на Олимпийских Играх в 1968 году в Мехико,чемпионате мира по тяжелой атлетике в Коламбусе в 1970 году ичемпионате мира по пауэрлифтингу в Бирмингеме в 1975 году.
Он был выбран главным тренером команды в 1969 году на Американском Турнире, прошедшем в Маягуэсе, Пуэрто-Рико, где США заработали групповой приз, что сделало Билла первым активным спортсменом, ставшим главным тренером международной сборной.
Старр является автором книг “Выживут сильнейшие” и “Отрицая гравитацию”.
CrossFit Belarus / КроссФит Беларусь запись закреплена
The crossfit journal: cила рук и тяжелая атлетика.
Сочетание жима над головой, отжиманий с отягощением и пулловера прекрасно поспособствует развитию ваших трицепсов. Что еще важнее, это поможет толкать больший вес и лучше контролировать штангу при рывке. Если вы хотите увеличить свои руки, но при этом не превысить ограничения по собственному весу, эти упражнения тоже помогут. Даже если проблема ограничения по весу перед вами не стоит, жимы, отжимания и пулловер серьезно усилят ваши руки.
Так что могу сказать следующее: не надо делать изолирующие упражнения на бицепсы. Им хватит работы на тягах с большим весом. Но вот эти три упражнения на трицепс добавить стоит, потому что если вы усилите трицепсы, то вы сможете толкать и рвать куда больше.
CrossFit Belarus / КроссФит Беларусь запись закреплена
«Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.»
«Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.» Билл Старр
The crossfit journal: cила рук и тяжелая атлетика.
Показать полностью.
Все мои тяжелоатлеты делают жим, причем с максимально возможными весами. Я сделал его не дополнительным, а основным упражнением. Я добиваюсь того, чтобы они могли выжать свой вес, а это совсем не так легко, как кажется. Для достижения этой цели требуется уйма работы, и когда у атлета это наконец получается, я ставлю новую цель — выжать на 10 кг больше. И так далее. Лучшие спортсмены могли выжать вес, в полтора раза превышающий их собственный, а отдельные легендарные тяжелоатлеты, как, например, Русс Книпп, могли жать в два раза больше своего веса.
Такой силы в плечах больше нет ни у кого, во всяком случае, если говорить про американских тяжелоатлетов. Но даже если вы добьетесь только жима собственного веса, рост поддерживающей силы будет очень заметен при толчках.
Еще одним преимуществом жима над головой, которое часто упускают, является укрепление спины и ног, что полезно при фиксации и подъеме в рывке.
Другое упражнение, которое делают мои тяжелоатлеты, — это отжимания с отягощением. Оно прорабатывает трицепсы совершенно другим образом, и это хорошо. Трицепс куда сложнее бицепса, и работая под разными углами можно усилить все три части мышцы. Отжимания быстро приводят к нужному результату, по большей части потому, что группы волокон, задействованных в движении, недостаточно использовались во время тренировок.
Возможно, сразу использовать отягощение не получится. Начните без него, и когда сможете сделать три подхода по 20 отжиманий, добавьте вес. Можно использовать специальный пояс или зажать гантель между ногами. Пояс рано или поздно понадобится, так что можете начинать просматривать спортивные каталоги сразу, как только решите добавить отжимания к своей программе.
Отжимания, как и жим над головой, идут как основное упражнение. Это означает, что вес должен быть серьезный. Поставьте себе цель — 50 кг плюс ваш вес, и когда достигнете ее, просто добавляйте блины. Делайте отжимания каждую неделю, и меняйте число подходов и повторений каждый раз: 4 подхода по 8, 5 подходов по 3, 2 подхода по 5 и затем 3 подхода по 3. Раз в месяц делайте одиночное рекордное отжимание. Каждую тренировку с отжиманиями надно заканчивать подходом со сниженным весом — отягощение меньше на 25 кг, столько повторов, сколько сможете.
Есть еще одно упражнение на трицепс, которое я рекомендую всем спортсменам, а особенно тяжелоатлетам — пулловер с прямыми руками. Он выполняется в качестве дополнительного упражнения. Я включаю его в программы, так как он прорабатывает длинную чась трицепса лучше чем любое другое упражнение. На следующий день после пулловера длинную часть мышцы можно проследить от начала до конца.
Пулловер можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. Гантель прекрасно подойдет поначалу, но когда вес перевалит за 50 кг, лучше начать использовать штангу. Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с ее края, и пусть кто-нибудь подаст вам штангу. Определите удобную для плеч амплитуду упражнения. Некоторые могут опустить руки до уровня скамьи или ниже, у других это не получается. Вытяните руки в начальную позицию. Если упражнение вам не знакомо, не торопитесь и делайте его аккуратно. Сделайте нужное число повторов, а затем пусть ваш помощник заберет у вас гантель или штангу. Это — идеальный вариант. В том случае, если вы работаете в одиночку, то просто возьмите штангу, лягте на скамью, займите нужное положение, сделайте упражнение и бросьте штангу на пол. Или, если можете, сядьте с ней.
Сделайте два подхода по 20 повторений, причем во второй подход используйте больший вес, чем в первый. Все с удивлением открывают для себя, что второй подход получается легче первого. Если вы действительно хотите сделать упор на пулловер, то одного раза в неделю будет вполне достаточно. У меня тренировались спортсмены, которые делали 65 кг на 20 раз, так что ставьте перед собой соответствующие цели. Старайтесь держать руки как можно более прямо, но если вы их чуть согнете в тот момент, когда штанга опустится ниже головы, то это допустимо. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. Не дергайте штангу, это может навредить вашим плечам и локтям.
профессиональный спортивный зал функционального многоборья
Запишись в группу level1 start и получи скидку 50% на первый месяц тренировок
Ваши данные не будут переданы третьим лицам или использованы в спам рассылках
Профессиональное оборудование YOUSTEEL
Бесплатные консультации по питанию
lНаши программы
Level 1 Start
Начальная подготовка к занятиям в группах Level 2 Athletic. За 6 занятия вы изучите технику базовых движений, знакомство с функциональными тренировками.
Level 2 Athletic
Развитие основных качеств:
Персональные тренировки
Индивидуальный подход к каждому человеку, ОТТАЛКИВАЯСЬ ОТ ЕГО пожеланий и возможностей.
Спортивный Клуб Функционального Многоборья «STAYA» клуб со своей историей.
Основатель нашего клуба – Андрей Скабицкий уже более 7 лет занимается функциональным многоборьем в Беларуси. За это время вокруг него собралось большое количество любителей этого направления, которым полюбились его тренировки по программе «Functional Basis». Для кого- то это стало отличным началом здоровой спортивной жизни, кто-то стал профессиональным атлетом, а некоторые спортсмены тренеры клуба.
Утренние, дневные и вечерние группы для разных уровней подготовки
Программа лояльности для клиентов клуба
Программа тренировок «Functional Basis», доказавшая свою эффективность
Работаем для достижения цели клиента
Запишись в группу level1 start и получи скидку 50% на первый месяц тренировок.
lНаши тренеры
КМС по спортивной гимнастике. МС по велоспорту. Участник международных турниров по функциональному многоборью (Aphrodite Games 2015 и Летний Кубок Гераклиона 2016) Победитель Первого Открытого турнира по функциональному многоборью «Минск Open 2015». Серебрянный призер первого открытого чемпионата РБ по CrossFt.
Самый подготовленный атлет в Республике Беларусь по версии онлайн соревнований THE OPEN 2016.
Победитель Большого Кубка 2018.
Направление в клубе – персональные тренировки.
Тренерский стаж: с 2014г.
Направление в клубе – групповые и персональные тренировки.
Тренерский стаж: с 2021г.
Победитель городских соревнований по функциональному многоборью в Гродно 2016 год
Победитель международных онлайн соревнований MyWod 2 2017
Победитель Grand Prix Poison Box 2018
Победитель Joz Summer Crosstest 2018
Победитель Alfa Battle 2019
Призер, участник онлайн и офлайн турниров по функциональному многоборью, участник международных турниров. Выступающий атлет категории Elite по функциональному многоборью
Направление в клубе – функциональное многоборье (групповые и персональные тренировки).
Тренерский стаж: с 2013г.
Занималась лёгкой атлетикой: спринт и бег на средние дистанции. Участник соревнований, более 10 лет самостоятельных тренировок по различным фитнесс направлениям, 4 года в функциональном многоборье.
Тренерский стаж: с 2019 год.
Специальное предложение!
lСтоимость
4 посещения в месяц
8 посещений в месяц
12 посещений в месяц
безлимит на 1 месяц
8 посещений в месяц
12 посещения в месяц
lРасписание
lОтзывы наших клиентов
Если вы не знаете каково это 33 года “не дружить” со спортом, а затем за каких то пару месяцев увлечься им так что теперь он является частью твоей жизни. то я вам расскажу!)) Читать полностью
Если вы не знаете каково это 33 года «не дружить» со спортом, а затем за каких то пару месяцев увлечься им так что теперь он является частью твоей жизни. то я вам расскажу!)) Вот уже 9 месяцев я в семье функционального многоборья! Почему семья? FUNCTIONAL BASIS PROGRAM. это система тренировок созданная и отточеная Андреем Скабицким, которая позволяет максимально эффективно использовать ту возможность тренировок, которое мы для себя выбираем! И у нас есть «спортивные братья и сёстры». это те ребята с которыми мы ежедневно встречаемся на тренировках и не только! Те люди с которыми не надоедает общаться, тренироваться и проводить свободное время!
За девять месяцев я попробовал массу нового и и испытал огромное количество новых впечатлений, о которых раньше мог только мечтать и задумываться «а могу ли я. «. Теперь знаю что могу и знаю что могу еще больше!! Могу участвовать в соревнованиях и занимать призовые места! Могу быть примером для своей семьи и своих друзей! Могу и хочу что бы мной гордились моя Любимая Супруга! И оно того стоит!)) Хотите это ощутить и попробовать?! Добро пожаловать в Стаю!!))
Хочу выразить огромную благодарность Андрею за его программу functional basis. Грамотное ее составление для роста человека, который хочется добиться для себя определённых результатов. Читать полностью
Хочу выразить огромную благодарность Андрею за его программу functional basis. Грамотное ее составление для роста человека, который хочется добиться для себя определённых результатов, помогает получить желаемое. Даже то, что ты занимаешься отдельно от группы, не даёт тебе возникновению мысли, что ты без тренера. Его ценные советы и постоянный присмотр за тобой и качеством выполнения всего, что он даёт, оставляет меня в полном удовлетворении.
Я вижу за собой, что многие упражнения, которые давались мне с трудом, сейчас делаю уверенно и знаю, что уверенность и показатели будут расти. Также расту и я внешне. Это очень здорово) но не здорово для моей одежды. Теперь я не влажу в свои пиджаки.
Я рекомендую каждому присоединяться к программе и становиться ее частью. Вместе веселее и прогресс будет виден быстрее.
Начал заниматься функциональным многоборьем примерно 1,5 года назад, и сразу попал под руководство к Андрею. С первой тренировки понял, что он настоящий профессионал. На каждую тренировку иду с огромным удовольствием. Читать полностью
Начал заниматься функциональным многоборьем примерно 1,5 года назад, и сразу попал под руководство к Андрею. С первой тренировки понял, что он настоящий профессионал. На каждую тренировку иду с огромным удовольствием.
Каждое занятие- это четко продуманный и спланированный комплекс заданий, благодаря которым я развил в себе большое количество навыков, стал более выносливым, сильным и стал лучше понимать свой организм в целом. В Минске достаточно залов специализирующихся на функциональном многоборье, но если вам нужен результат, лучше тренера вам не найти.
Начал заниматься функциональным многоборьем еще в 2016 году, но не под руководством Андрея. С Андреем работаем с начала 2017 года. Только положительные впечатления. Тренировочный процесс отлично поставлен. Читать полностью
Начал заниматься функциональным многоборьем еще в 2016 году, но не под руководством Андрея. С Андреем работаем с начала 2017 года. Только положительные впечатления. Тренировочный процесс отлично поставлен, техника разжевывается, прогресс не заставит ждать.
Более того, поможет составить программу питания, которая подойдет именно вам и результаты вас точно порадуют. Лично мой результат минус 10 килограмм. Одним словом, все это мотивирует каждый раз возвращаться в зал и изучать что-то новое, достигать новых вершин и совершенствоваться.
Для меня лично очень важны следующие вещи: мое здоровье и самочувствие, физическое развитие и новые достижения и дружба! Так вот. Андрей именно тот тренер, который с заботой и вниманием относится к каждому в группе.Читать полностью
Для меня лично очень важны следующие вещи: мое здоровье и самочувствие, физическое развитие и новые достижения и дружба! Так вот. Андрей именно тот тренер, который с заботой и вниманием относится к каждому в группе, он смотрит за выполнением каждого упражнения, даёт советы, объясняет всю механику и физиологию каждого упражнения, будь то гребля или рывок штанги. З-забота! Спасибо! Ведь успешный атлет-это здоровый атлет. Андрей это понимает и поддерживает. Что касается спортивного развития и достижений. Программа составлена Андреем именно так, чтобы в течение недели без внимания не осталась ни одна группа мышц и практически ни один из видов активности функционального многоборья: канаты, гребля, подтягивания, скакалки, тяжёлая атлетика, кольца, бег-за неделю твоё тело ощутит всю прелесть функционального многоборья.
И о дружбе. Даже когда внутри тебя в какой-то из дней поселяются лень и нежелание идти в зал, я всегда себя спрашиваю: А точно ли я не хочу встретить Андрея и всех этих прекрасных девчонок и ребят? Точно ли я не хочу получить заряд бодрости и позитива, оказавшись в обществе целеустремленных и безумно интересных людей? И я иду) У хорошего тренера не может быть плохой команды. А мы-самая лучшая команда! Благодарна Андрею за свои личные спортивные достижения и за возможность быть в этой исключительной, непревзойденной команде самых дружных атлетов и чемпионов!
Кроссфит – что это?
Кроссфит – это многофункциональный тренинг, задействующий все резервы организма. Занятия им развивают такие показатели, как сила, скорость, ловкость, выносливость, координация. Многофункциональный тренинг в WeHouse включает в себя кардио, силовые упражнения, а также упражнения на силовую выносливость, элементы ЛФК и растяжку. Положительные результаты достигаются очень быстро, если вас тренирует профессионал своего дела!
Занятия по кроссфиту, а так же индивидуальные силовые тренировки в фитнес-центре WeHouse проводит Сергей Агафонов.
Кроссфит по праву считается универсальной системой общей физической подготовки. За счет повышения уровня здоровья, подготовки и работоспособности мы получаем универсального атлета. Знания и опыт, полученные на занятиях можно применить во многих сферах.
Такие занятия разовьют Вашу силу воли не на шутку! Когда Вы ощущаете жар по всему телу, пот льется ручьями, а сердце так и норовит вырваться из груди, первая реакция – это все бросить, но желание побить вчерашний рекорд берет верх. И Вы делаете невозможное и гордитесь собой!
Многофункциональный тренинг станет верным помощником в построении тела мечты (за одну тренировку Вы можете сжигать до 1000 калорий!). Он поможет Вам в краткие сроки увидеть рельеф и обзавестись сильными стальными мышцами!
В вашем распоряжении:
Мы ждем Вас в WeHouse, чтобы дать Вам возможность развить в себе все качества, присущие настоящему атлету.
Стоимость занятий по кроссфиту
*Внимание! После завершения групповой тренировки, следует немедленно покинуть тренажёрный зал либо оплатить посещение.
кроссфит в минске
-ИМЕННО ДЛЯ ВАС.
Интенсивные, интересные, разнообразные, полезные тренировки выбирают профессиональные спортсмены, топ-модели, сотрудники спецподразделений, а теперь они доступны Тебе! КроссФит великолепно вписывается в любой, самый загруженный график, позволяя тренироваться и прогрессировать в удобное для Тебя время! КроссФит незаменим для тех, кто хочет обрести по-настоящему функциональную форму, стать чертовски сильным, адски выносливым, а самое главное, испытывать прилив ЭНЕРГИИ и жизненного тонуса! Гармония физического развития, разносторонняя подготовка, способность максимально эффективно выполнить любую поставленную задачу – вот что требует от нас жизнь! И не зря в XXI веке это становится модным!
КроссФит строится на четырех базовых принципах.
Первый – разнообразие. Не зацикливайся! Если хочешь максимального результата – не концентрируйся на чем-то одном, старайся вносить в тренинг новые, неожиданные элементы. Кроссфит широко применяет методы и средства из тренировки легкоатлетов, штангистов, гимнастов, акробатов, гребцов. Мы сильны во всём, и у нас нет слабостей в мелочах
Второй главный принцип – это функциональность наших движений. Не секрет, что в фитнес-залах царит культ тренажёра, сложнейшего механического приспособления, якобы предназначенного для детальной проработки нашего тела. Однако, не всё так очевидно! И сегодня мода, царившая десятилетиями, начинает выветриваться. Штанги, гири, перекладины, кольца, вес собственного тела, старая добрая скакалка – вот то, что нам нужно для приобретения идеальной формы! Все движения, которые мы выполняем на тренировках, могут встретиться в реальной жизни, и мы должны быть готовы к любой ситуации!
Третьим компонентом, без сомнения, является постепенность и масштабируемость наших заданий. Мы никогда не заставим тебя делать те движения, которые ты должным образом не освоил и не закрепил. Ты не будешь поднимать штангу, угрожающую твоей технике и эффективности выполнения движения. Мы – за поэтапность в освоении нового. Визитная карточка кроссфита – “тренировка дня”, “workout of the day”. Одновременно, находясь в одной группе и в одно время, ее способен выполнить любой – от чемпиона мира по тяжелой атлетике до 15-летнего подростка или пенсионера. Все движения, отягощения не являются стандартными, и инструктор непременно подберёт для тебя адекватную замену любым непривычным и сложным вещам. Но ты приходишь вновь и вновь – рано или поздно любая вершина падёт к твоим ногам.
Четвертый секретный ингредиент, соединяющий воедино все остальные и превращающий нашу фитнес-методику из стакана позавчерашнего фреша в ураганный коктейль – интенсивность. Помни! Работает не методика, не программа и не тренер. Работает человек. Работаешь ты! Мы заставляем выкладываться по полной. На тренировках мы предельно сконцентрированы и не позволяем отвлекаться на мелочи. Все задания выполняются на время, которое фиксируется каждым участником тренировки, независимо от уровня подготовки. Для кроссфита не существует возрастных, весовых и иных ограничений, это спорт для всех, для каждого, для Тебя!
Любая тренировка — это не просто многократно повторяемая рутина, а настоящее сражение, сражение с собой вчерашним, сражение в компании своих друзей и единомышленников, тех, кто сказал «НЕТ!» праздности и лени, кто любит и уважает хорошую работу и знает, как достичь результата!
кроссфит в минске запись закреплена
BJJ Mania | Jiu-Jitsu, Grappling |
#bjjmania_fun А придумайте свою ассоциацию 
Владимир Асмыкович запись закреплена
Слава Рутковский запись закреплена
Михаил Василевский запись закреплена
Михаил Василевский запись закреплена
кроссфит в минске запись закреплена
кроссфит в минске запись закреплена
кроссфит в минске запись закреплена
Тренировка скорости – это тренировка взрывных качеств мышц, позволяющих максимально быстро развить силу и скорость движения штанги. В первую очередь такая тренировка будет интересна пауэрлифтерам, поскольку с точки зрения гипертрофии мышц скорость их сокращения не очень важна.
Показать полностью. С другой стороны, если Вы не профессиональный бодибилдер, то Вам будет полезно развивать все мышечные качества, поскольку это сделает Вас более функциональным. В частности, тренировка скорости – это способ реализовать силу мышц в драке, или же беге на короткую дистанцию. Это, на самом деле, очень важно, поскольку иметь мышцы и не уметь ими пользоваться, по крайней мере, весьма странно, если не глупо. Поэтому мы настоятельно рекомендуем совмещать функциональные тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу.
Тренировка скорости так же поможет развить и ряд немышечных качеств, которые будут способствовать и набору мышечной массы, например, такие тренировки развивают связки и сухожилия. Тем ни менее, поскольку существует специализированная программа тренировок для развития связок и сухожилий, то лучше использовать в этих целях её. Тренировать скорость обязательно нужно пауэрлифтерам для развития максимальных силовых показателей, а так же тем атлетам, которые хотят иметь не только красивое, но и функциональное тело. Во время таких специализированных тренировок необходимо соблюдать ряд правил, которые позволят избежать травм, а так же специальных приемов, которые, вообще, позволят развить скорость сокращения мышц.
Правила тренировок на скорость
Качественная разминка – это очень важный элемент абсолютно любой тренировки, но в данном случае разминка наиболее важна, поскольку, если обычно атлет выполняет упражнения медленно, разрушая белковые структуры мышц, то в данном случае целью, наоборот, является, как можно более, быстрое выполнение каждого упражнения. В связи с этим рекомендуется качественно разогреться и растянуться, поэтому разминка должна включать в себя бег, или скакалку, что разогреет мышцы, а затем следует перейти к разминке и растяжке суставов. Разминать обязательно следует все тело, а не только ту его часть, которую Вы собираетесь тренировать. Что же касается самого плана тренировки на скорость, то строить его следует, исходя из принципа нарастающей нагрузки. В начале тренировки Вы выполняете упражнения с меньшим весом и большей скоростью, постепенно переходя к упражнениям с более значительным весом.
Разминка перед тренировкой на скорость
Умеренный объем – это очень важный принцип тренировки на скорость, поскольку придерживаться его придется умышленно, так как физически, скорее всего, Ваши мышцы будут готовы выполнить больший объем работы. Почему не следует его им давать? Потому что выполнить и переварить – это разные вещи! Если Вы будете выкладываться на 100% каждую тренировку, то просто загоните себя в перетренированность. Обычно скорость тренируют не в качестве отдельной программы, а просто совмещают эти тренировки с классическими тренировками по бодибилдингу, или пауэрлифтингу. В связи с этим, Вы должны учитывать восстановительные возможности Вашего организма. Отчасти, именно это является причиной того, что новичкам не рекомендуется тренировать скорость. Тем ни менее, это не единственный фактор! Дело в том, что тренировать способность мышц быстро сокращаться имеет смысл только тогда, когда эти мышцы способны реализовать достаточную силу.
Умеренные веса – это 55-75% от Вашего максимума. То, какой вес стоит выбрать зависит от того, в каком режиме Вы обычно тренируетесь. Если Вы обычно выполняете 10-12 повторений в подходе, с отдыхом между ними в 60 секунд, то можно попробовать тренировать скорость с 75% от Вашего максимума. Если же Вы пауэрлифтер и обычно делаете 2-4 повторения в подходе, то даже 55% может быть для Вас много. Конечно же, лучше всего начать где-то с 40%, постепенно увеличивая вес. Если же Вас не беспокоят именно силовые показатели в разовых повторениях, то можно работать на 20-40%, но это больше подходит боксерам, борцам и другим единоборцам. Бодибилдерам и пауэрлифтерам лучше всего работать в диапазоне 55-75%.
Тренировка скорости в жиме
Взрывные отжимания – это первое упражнение из комплекса, их можно выполнять, как с поддонами, так и с хлопками. Когда атлет использует поддоны, то прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов, что вынуждает сильнее отталкиваться от пола. Вы принимаете упор лежа, а затем максимально отталкиваетесь от пола, чтобы затем упереться руками в поддоны, это развивает скорость и взрывную силу. Выполняя отжимания с хлопками, прогрессия осуществляется за счет увеличения хлопков между отжиманиями.
Цепи – это способ тренировки скорости за счет снижения нагрузки на мышцы в той точке, в которой они наиболее слабые. В данном случае цепи используются во время жима лежа, поэтому, когда штанга лежит на груди, мышцы сокращены, они ещё не успели набрать мощь, вес штанги небольшой, но по мере её поднятия вверх, цепи отрываются от пола, поэтому вес штанги увеличивается. Таким образом вначале движения удается развить наивысшую скорость, которая позволяет развить наибольшую силу в верхней фазе амплитуды движения, все это тренирует, как взрывную силу, так и скорость сокращения мышц.
Срыв со стойки – это способ приучить мышцы наиболее быстро включаться в работу, это не столько тренировка скорости, сколько тренировка взрывной силы. Этот метод тренировки рекомендуется применять пауэрлифтерам и боксерам. Выполняется упражнение в силовой раме, в которую ставится скамья, штанга располагается на стойках так, чтобы в начальной точке она находилась у груди. Атлет ложится на скамью, а затем резко срывает штангу вверх с максимальной скоростью. Таких повторений в подходе должно быть около 10, но каждый повтор начинается из состояния покоя, то есть атлет должен класть штангу на место.
Синглы – это тоже метод тренировки скорости, поскольку разовые повторения всегда выполняют максимально быстро, но, если речь идет именно о способности мышц к быстрому сокращению, то разовые повторения надо применять в конце тренировки на скорость. В данном случае вес будет, конечно же, намного меньше, чем Ваш максимальный разовый повтор, поскольку мышцы уже будут утомлены. Вообще, стремиться к большому весу и не нужно, стремитесь к увеличению скорости выполнения этого упражнения.
Пример тренировки скорости для груди
Взрывные отжимания – 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа с цепями – 3 подхода по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Разгибание рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка скорости в приседаниях
Прыжки – это аналог взрывных отжиманий, которые так же выполняются с поддонами. Суть заключается в том, что атлет должен выполнить приседание, а затем из нижней точки запрыгнуть на поддон. Соответственно прогрессия осуществляется за счет увеличения поддонов и, как следствие, увеличения высоты, на которую необходимо запрыгнуть. Выполнять следует около 10 повторений в подходе.
Веревки – это аналог жима с цепями, в котором используются нарезиненные веревки. Веревки крепятся к штанге с обоих концов и к полу, благодаря чему нагрузка увеличивается по мере натяжения веревок. В принципе, веревки можно использовать в любом жимовом упражнении, но чаще всего их используют во время приседаний со штангой, развивая таким образом скорость сокращения мышц ног. Очень важно подобрать веревки таким образом, чтобы их натяжение в обеих сторон было одинаковым.
Прыжки для развития скорости
Скакалка – это чисто боксерский способ тренировки скорости, поскольку он не позволит увеличить силовые показатели в упражнениях со штангой, но, как мы уже говорили выше, развивать следует все мышечные и немышечные качества. Важным условиям упражнений со скакалкой является перестановка ног и перманентное увеличение скорости выполнения прыжков.
Выпады – выполняются на скорость, в принципе, это обычные выпады с гантелями, но, если при выполнении их на гипертрофию, не важно, будете Вы ходить или выполнять их на месте, то в данном случае обязательно надо ходить. Лучше всего выполнять упражнение на улице, поскольку Вам будет не хватать кислорода в зале, да и Вы будете мешать остальным посетителям качалки.
Пример тренировки скорости для ног
Прыжки – 4 подхода по 10 повторений
Приседания с веревками – 5 подходов по 5 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 3 повторения
Выпады – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
Тренировка скорости в становой тяге
Цепи – используются для тренировки скорости в становой тяге точно так же, как и при тренировке жима. В данном случае этот способ наиболее эффективен, поскольку он позволяет в начальной точке правильно разместить нагрузку между мышцами даже в том случае, если упражнение выполняется быстро. Обычно в становой тяге нагрузку отбирает либо спина, либо ноги, в зависимости от того, что сильнее, но небольшая нагрузка в исходной точке – это способ нивелировать этот изъян техники.
Рывки – это метод тренировки скорости, который пришел из тяжелой атлетики, суть его заключается в том, чтобы быстро выполнить рывок штанги с пола к груди. Упражнение позволяет развить взрывную силу, благодаря чему атлет учится максимально быстро задействовать все мышечные группы в самом начале упражнения, а проблемы в становой тяге, как правило, возникают у всех во время срыва штанги с пола.
Становая с паузой – выполняется в стиле сумо, поскольку вес на штанге остается одинаковым на протяжении всей амплитуды движения, вследствие чего, либо он будет недостаточным в верхней фазе, либо не позволит сконцентрироваться на технике в нижней фазе. А становая тяга сумо отличается именно тем, что загружает в основном ноги, а не спину. Суть упражнения в том, чтобы после каждого повторения в подходе атлет отпускал штангу, то есть каждый раз упражнение выполняется как бы сначала.