тренировки в обеденное время
Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку
Характер использования свободного времени в обеденный перерыв может многое сказать о человеке, его привычках, увлечениях и даже свойствах темперамента. По мнению специалистов, наиболее продуктивной может быть тактика включения в этот временной блок физических тренировок. Упражнения в спортзале могут поднять тонус, стимулировать мыслительную деятельность и просто улучшить настроение, не говоря о долгосрочных положительных эффектах для физической формы и здоровья.
Но как организовать тренировки в обеденный перерыв, если трудовой стиль жизни ни на минуту не позволяет расслабиться? Воспользовавшись представленными ниже советами, эту задачу можно будет реализовать даже в плотном трудовом режиме.
1. Выбор места занятий
Дорога до спортзала может занять больше времени, чем сами тренировки. Поэтому выбирать площадку для занятий следует тщательно, ориентируясь на ближайшие фитнес-центры и залы. Разумеется, не стоит забывать и о других параметрах выбора, подразумевающих умеренный ценник, приемлемые санитарные условия, наличие необходимого снаряжения и т.д.
2. Использование корпоративного спортзала
Если есть возможность проводить тренировки в спортзале компании, это будет еще лучше. В этом случае стоит заручиться и поддержкой коллег, которые также будут посещать зал. Коллективное выполнение спортивных упражнений психологически комфортнее, но, если поблизости возможности посещения спортзала нет, то задача совместных визитов может быть затруднена.
3. Подготовка спортивной формы
Итак, место для занятий выбрано и есть примерный план распорядка обеденного времени. Пока он примерный, потому что в ближайшее время непременно возникнет необходимость небольших организационных корректировок. Так или иначе, отправляться в спортзал следует в полной готовности. Главным же предметом для подготовки станет одежда. Важно продумать, каким образом она будет меняться перед и после посещения спортзала. Форму необходимо менять в обязательном порядке, поскольку потная кожа будет создавать на тканях благоприятные условия для развития бактерий и микробов.
4. Прием душа
Тоже важная процедура в гигиеническом отношении. В процессе принятия душа необходимо очистить свое тело от вредных микроорганизмов, пота и грязи. Но, поскольку речь идет о жестких временных рамках, то следует подготовить и специальные средства для быстрого ухода за волосами. В этом поможет комбинация шампуня и фена для сушки волос. Такой уход позволит не только поддержать здоровье тела, но и выглядеть опрятно уже через несколько минут после завершения тренировок.
5. Уход за кожей лица
Интенсивные физические упражнения – это не только нагрузка на мышцы рук, ног и пресса. Пот и сильное напряжение с притоком крови может сделать лицо красным на продолжительное время. Разумеется, это не тот эффект, к которому стремится работник солидной фирмы перед ответственным корпоративным собранием. Но снять красноту не так просто, для этого потребуется использование успокоительных средств с антимикробным и противовоспалительным действием. В частности, для таких целей подойдут ингредиенты наподобие масла чайного дерева или алоэ вера.
6. Планирование времени на обед
После тренировок обязательно должно оставаться время для приема пищи. Физические занятия не заменят эту потребность, поэтому жертвовать обедом как таковым не следует. Подготавливать обед желательно с вечера предыдущего дня, продумывая и его удобную упаковку. Это позволит в обеденное время уделить организации приема пищи минимум времени.
Заключение
Тренировки в середине рабочего дня – это не только способ поддержания физической формы и укрепление психологического состояния. Эксперты указывают на тот факт, что отвлечение от работы как таковое положительно влияет на производительность сотрудников. Если же свободное время в перерыве уделяется физическим нагрузкам, положительный эффект может быть увеличен. Кроме того, тренировки в обеденное время имеют множество преимуществ перед утренними и вечерними занятиями. В это время организм уже вошел в активное рабочее состояние и способен воспринять необходимые нагрузки без стрессов. Однако на голодный желудок перед обедом выполнять такие занятия нежелательно. Хороший утренний завтрак или небольшой перекус за пару часов до тренировки обезопасит желудок и снизит риск последующего переедания.
Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом
То, что фитнес полезен для физического и эмоционального здоровья – прописная истина. Однако это не означает, что заниматься спортом с одинаковой пользой можно в любое время суток. Для каких-то тренировок лучше подходят утренние часы, а какие-то будут более эффективны вечером. Конечно, универсального «рецепта» нет, и, в первую очередь, лучше прислушиваться к своим биологическим часам. Однако, исходя из практики, фитнес-тренеры все же могут назвать те тренировки, которые дают более или менее успешный результат в то или иное время суток.
Как же выбрать время для занятий спортом и фитнесом?
Утренний фитнес
Многие любители спорта не мыслят свой день без утренней пробежки или хотя бы нескольких асан йоги на восходе солнца. Но стоит помнить, что сразу после пробуждения температура тела человека несколько ниже нормы, то есть, кровоток замедлен и для «разогрева» мышц потребуется больше времени, чем днем. Не стоит планировать на утро силовые тренировки, а также те, которые связаны с риском получить травму связок (например, футбол). И, конечно, перед занятием необходимо сделать растяжку и разминку.
Виды спорта, которыми лучше всего заниматься утром:
Тренировки в обед
Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе. Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.
Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:
На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.
Вечерние занятия спортом
Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами. А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.
Эффективные вечерние тренировки:
Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym
Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.
8 причин тренироваться во время обеденного перерыва
Настолько полезно эти обеденные 60 минут отдыха вы не использовали еще никогда!
Многие офисные трудяги продолжают работать даже во время обеденного перерыва и практически не встают из-за стола с 9 до 18. Зря: это приносит вред, уменьшает их рабочую производительность.
Что же делать? Первым делом, перекусить. А затем заняться прокачкой собственного тела. Результат не заставит долго ждать. Как тренироваться во время обеденного перерыва — мы писали тут. А в данной статье рассмотрим 8 главных преимуществ такого режима физических нагрузок.
1. Ради тренировки не обязательно вставать очень рано
Вам больше не надо устанавливать будильник на ужасно раннее время, чтобы успеть потренироваться перед работой. Для некоторых из нас это становится настолько сильной преградой, что мы просто сдаемся и прекращаем тренироваться вовсе.
Попробуйте оставить занятия на обеденное время и воспользуйтесь возможностью провести в постели на час дольше.
2. Это помогает сохранять баланс между работой и жизнью
«Физические упражнения во время обеденного перерыва помогут построить здоровое отношение к балансу между работой и личной жизнью», — утверждает доктор Крис Шарнбрук, консультант по психологии в GB Rowing Team, основатель PlanetK2 и The Performance Room.
«Вместо того, чтобы рассматривать работу и жизнь как два отдельных этапа, дневные тренировки помогут сбалансировать их в течение дня», — продолжает эксперт.
Также физ-тренинги позволяют разделить длинный рабочий день на две половины, что в свою очередь заставляет лучше себя чувствовать. Такой «ожидаемый таймаут» вынудит мозг и тело работать по-другому, давая вам возможность обновиться и начать вторую часть рабочего дня со всеми положительными гормональными и психологическими изменениями-преимуществами, которые приносят физические нагрузки.
Тренировки в обеденный перерыв помогут сохранять баланс между работой и жизнью
3. Это поможет вам реинтегрироваться в коллективе
Можно с уверенностью заявить: никто никогда не возвращался к своему рабочему столу после тренировки, чувствуя себя более вялым, чем до нее. Исследования показали, что физические нагрузки уменьшают чувство усталости. Поэтому, если было тяжелое утро, тренировки в обеденное время только помогут вам пережить все послеобеденные деловые встречи.
4. Это контролирует вашу тягу к сахару
Если вы не перестараетесь во время обеденной фитнес-сессии, то это поможет вам преодолеть послеобеденную усталость, повысив уровень метаболизма и энергии. «Даже оживленная прогулка на свежем воздухе окажет положительный эффект», — утверждает Крис.
Также доказано, что физические нагрузки подавляют аппетит спустя несколько часов после активности, регулируя уровень сахара в крови. Поэтому, если замечаете за собой привычку налегать на сладкое после обеда, тренировки могут ее обуздать.
Обеденные тренировки помогут контролировать тягу к сладкому
5. Возможность добавить разнообразия
«Обеденные тренинги — это также возможность добавить разнообразия вашему спорту в целом, — уверен Крис. — Существует широкий диапазон длинных и коротких сетов упражнений, которые можно выполнять: от объемов — и до интервалов. Поэтому выясните, какой тип лучше всего подходит вам для обеда, и вперед!».
Проверьте, нет ли поблизости вашего офиса фитнес-центра или тренажерного зала. Там сможете найти новые виды тренировок, которые никогда не пробовали раньше. Даже новый инструктор может несколько изменить ваш подход к занятиям, помогая улучшить силу и физическую форму.
6. Вы сможете приобщить коллег-товарищей
Что может быть лучше, чем тренировки во время обеденного перерыва? Только тренировки во время обеденного перерыва с друзьями! Прокатиться или пробежаться с коллегами-товарищами — это один из лучших способов выпустить пар и отвлечься. Это и физическое упражнение, и социальное взаимодействие. Или почему бы не организовать игру в футбол или йогу в соседнем парке — это отличный способ взаимодействовать с людьми из офиса, с которыми вы обычно не общаетесь.
Тренировки в обед — повод наладить отношения с коллегами
7. Это уменьшит уровень стресса
Статистика показывает: в 2017-2018 годах из-за стресса на работе, тревоги или депрессии были утрачен 15.4 миллиона рабочих дней. К счастью, также доказано, что физические упражнения уменьшают уровень этих стресса и тревоги. Даже обычная пешая прогулка может помочь справиться с рабочим стрессом. Делайте выводы.
8. Вы освободите вечера
Затягивать себя в тренажерный зал или на очередную вело-пробежку после долгого рабочего дня в офисе может быть психически тяжело. А если вы потренируетесь в обеденный перерыв, то больше не нужно будет заниматься. Можете свободно встречаться с друзьями или валяться на диване, зная, что важные дела на день уже сделаны.
Потренировался в обед — вечером можно заниматься досугом
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как совместить работу и тренировки в тренажерном зале
Мечтаете о красивом, подтянутом, сильном теле, а начать заниматься все никак не можете — где взять время для тренировок в таком напряженном рабочем графике?! Рассказываем, как подружить работу и фитнес.
По мнению специалистов, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, посещая спортивный зал через день — организм должен успевать отдохнуть и восстановиться. Однако просто найти в своем плотном рабочем графике время для фитнеса еще не достаточно — его нужно увязать с такими важными для тренировочного процесса факторами, как правильное питание и здоровый сон. Именно от них во много зависит успех.
Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв
Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».
Тренировки утром
«Исходя из собственного опыта, я отдал бы предпочтение именно утренним тренировкам, — говорит Эдвард Казарян, эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов “X-fit”. — В это время суток организм свеж, мозг начинает свою активность, вы полны сил и энергии. Плюс еще и в том, что после утренней тренировки у вас весь последующий день свободен».
Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.
После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.
Тренировки в обеденный перерыв
Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.
Тренировки вечером
Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».
А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.
Как тренироваться, если вы работаете по сменам
Посменный график работы, например «два через два» удобно совмещать с занятиями фитнесом. Время для тренировки вы может выбирать сами, ориентируясь на собственные предпочтения, особенности организма и обстоятельства.
«Ходите заниматься в удобное для вас и свободное от работы время,— говорит Эдвард Казарян. — Можно сделать двухдневный марафон. К примеру, в свой первый выходной день вы посещаете бассейн и занимаетесь растяжкой, второй свободный день посвящаете кардио- и функциональным тренировкам. Не отказывайтесь совсем от физических упражнений и в рабочие дни — утром в течение 15-20 минут делайте зарядку, чтобы тело было в тонусе».
Если нужно позаниматься после рабочего дня, путь это будет своего рода разгрузка. Для этого опять же идеально подойдет плавание и стрейчинг. Можно выбрать и такой вариант. «Первый свободный день отдать под легкие нагрузки, такие как кардио, круговые тренировки, — говорит Валентин Зинин. — А второй день посвятить более серьезным упражнениям, например, силовому тренингу».
Как тренироваться, если вы заняты тяжелым физическим трудом
По мнению Эдварда Казаряна в этом случае лучше выбирать спокойные групповые тренировки типа BODY&MIND или FLEX FIT. Они разгрузят тело, снимут эмоциональное напряжение, ускорят восстановительные процессы. Один раз в неделю можно посещать силовые или функциональные классы, но тут все зависит от вашего на данный момент состояния.
Сложнее, если ваша работа требует большого физического напряжения и высоких энергетических затрат и при этом вы хотели бы накачать приличную мышечную массу, занимаясь силовыми видами фитнеса. Мышцы не будут расти хорошими темпами потому, что они не смогут полноценно восстанавливаться между тренировками. Постарайтесь в день занятий найти возможность больше отдыхать и поменьше двигаться, сохраняя как можно больше энергии для тренировки.
«Занимайтесь два–три раза в неделю силовым фитнесом средней и высокой интенсивности», — советует Валентин Зинин. Можно попробовать пить специальные предтренировочные комплексы, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, повышают выносливость.
Идеальное время для тренировок: существует оно или нет?
Одни люди убеждены, что нет ничего лучше пробежки в 6 часов утра, другие – терпеть не могут утренние тренировки и в спортзале появляются не раньше семи вечера. Но разве бывают идеальные часы для занятий спортом? И вообще: в какое время тренироваться для сжигания жира и набора мышечной массы?
Designed by teksomolika/Freepik
Как занятия спортом связаны с временем суток
В биологии есть понятие циркадных ритмов. Под ним понимается колебания биохимических процессов под влиянием смены дня и ночи. Именно циркадные ритмы дают то самое пресловутое деление человечества на «сов», «жаворонков» и «голубей».
В общем, циркадные ритмы влияют на всё:
Частоту сердечных сокращений;
Настроение и самочувствие;
Концентрацию, внимание и бдительность.
Как уже понятно, именно ваши биологические часы и будут влиять, когда вам комфортно пойти в спортзал, а когда лучше ограничиться обычной прогулкой.
Польза утренних тренировок для здоровья
Если вам никак не удается побороть свою лень, возьмите за правило тренироваться утром.
Польза утренних тренировок для здоровья ещё и в том, что обычно в ночные часы сильно снижается концентрация выхлопных газов в атмосфере. Если вы живете где-то неподалеку от оживленной трассы, это имеет огромное значение.
Доктор Брайнт, однако, рекомендует больше внимания уделять растяжке и разминке, если вы решите заниматься с утра. Скованность после сна не замедлит сказаться на ваших суставах. К тому же ночью температура тела, как правило, ниже, чем днем, и это может стать дополнительной проблемой.
Designed by pressfoto/Freepik
Польза вечерних тренировок для здоровья
Раз уж мы упомянули утренние занятия спортом, то надо рассказать и о вечерних. Как ни крути, большинству из нас хочется поваляться лишние полчаса в постели, а время на спортзал остается только после работы. Что объяснимо:
Не нужно бороться с организмом по утрам и тащить его на спортплощадку;
Легче втянуться в ритм и настроиться на упражнения;
Фитнес-центры открываются преимущественно после 9 утра, когда все на работе. Если поблизости нет парка для пробежек или спортплощадки, заниматься утром физически неудобно.
При этом польза вечерних тренировок для здоровья имеет клинические доказательства. Ученые из Калифорнийского университета замеряли уровень стрессовых гормонов у мужчин среднего возраста после обеда и пришли к интересному выводу: те, кто стабильно тренируется вечером, значительно снижают маркеры стресса по сравнению с теми, кто либо вообще не занимается спортом, либо предпочитает делать это с утра.
Ну и, наконец, третье соображение, почему предпочтительнее тренироваться после работы: лучшая подготовленность суставов и минимизация травм. Так что, если совсем нет никакого желания подскакивать в 6 утра, ограничьтесь обычной зарядкой и растяжкой.
В какое время вреднее всего тренироваться
Итак, по большому счету не важно, когда вы идете заниматься спортом: утром, в обед или вечером. Но есть одно время для тренировок, которое точно не подходит ни совам, ни жаворонкам.
И это время – перед сном. Борьба с бессонницей, мягко говоря, не имеет ничего общего с физическими нагрузками. Так что если вы не можете уснуть, просыпаетесь посреди ночи, не стоит присовокуплять ещё и спорт. Вашему телу нужно перенастроить циркадные ритмы, подготовиться, успокоить пульс, выровнять температуру, усмирить стрессовые гормоны. И тут его хозяин решает саботировать все эти важные приготовления тем, что забыл потренироваться…
Как найти свое идеальное время для тренировок?
Не обязательно быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить, в какое время тренироваться для сжигания жира и наращивания мышц. Доктор Стивен Алдана, физиотерапевт и заведующий кафедрой физической культуры Университета Бригама Янга в Юте, советует начинающим попробовать разное время суток.
Designed by cookie_studio/Freepik
Потренируйтесь утром в течение нескольких недель, затем (если занятость позволяет) перейдите на обеденное время и затем на вечернее. Оцените свое самочувствие и ощущения. Когда вам комфортнее всего? Как вы себя чувствуете после физических нагрузок?
В целом, научные исследования на эту тему делают один вывод: неважно, в какое время тренироваться, утром или вечером, главное регулярно. Вот, например, сравнительная работа ученых из США, Австралии и Хорватии. Какие же выводы они делают:
Силовые результаты в вечернее время выше, чем в утреннее. Но не намного;
Прирост силовых в утренних и вечерних группах практически одинаков;
Увеличение мышечных объемов никак не коррелирует с временем тренировок.
Как выработать привычку заниматься спортом?
Однажды вы придете к тому, что тренировки станут так же естественны, как дыхание. Но этого момента нужно ещё достичь.
Собственно, поэтому тренеры советуют постоянно вносить разнообразие и регулярно бросать себе вызовы. Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следует:
Тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, когда позволяет погода. Это важно и для закаливания, и для повышения выносливости;
Менять нагрузки, темп и последовательность упражнений;
Чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Бег, интервальный тренинг, тренажеры – все будет полезно;
Тренироваться как с железом, так и с собственным весом. Это будет полезно всем, даже опытным атлетам;
Расписывать программу занятий как минимум на месяц вперед, вести дневник тренировок. На начальном этапе будет достаточно просто периодически взвешиваться;
Полноценно отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать синдрома перетренированности;
Хорошо разминать и разогревать мышцы до начала занятий и после них. На разминку нужно тратить не менее 15 минут;
Не забывать о мобильности суставов. Минимум три дня в неделю уделяйте йоге или простой лечебной гимнастике;
Заниматься спортом по самочувствию. Это означает, что нужно постоянно прислушиваться к своему организму – когда нужно, убавлять вес, снижать темп, увеличивать время отдыха между подходами. Особенно это касается возрастных спортсменов;
Как вариант, тренироваться с друзьями, или коллегами по работе. Спортивное соперничество неплохо стимулирует. К тому же всегда нужен кто-нибудь, кто подстрахует и в случае необходимости поправит технику движений.
Для сжигания жира и наращивания мышц это не играет значимой роли, в какое время тренироваться. Занимайтесь спортом, когда вам удобно и комфортно. Главное, чтобы занятия были регулярными и не заканчивались слишком поздно.