упражнения для тренировки ног в домашних условиях для мужчин

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

Источник

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 15 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск для силовых упражнений с рукоятками 28 мм, 10 кг

Обрезиненный диск с рукоятками 28 мм, 5 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск 28 мм, 1,25 кг для силовых упражнений

Обрезиненный диск с ручками 28 мм, 20 кг для силовых упражнений

Гиря Kettlebell – 6 кг

Гриф для штанги изогнутый 1,20 м диаметром 28 мм

Гиря KETTLEBELL 4 кг

Гантель шестигранная – 5 кг

Гантель шестигранная 7,5 кг

Гиря Kettlebell – 12 кг

Гиря Kettlebell – 8 кг

Олимпийский гриф 20 кг, втулка диаметром 50 мм, хват (стержень) 28 мм

Гриф для штанги 1,55 м диаметром 28 мм

Гиря Kettlebell – 16 кг

Обрезиненный диск для силовых тренировок 28 мм, 2,5 кг

Замок для диска для силовых тренировок Smart

Источник

Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана тренировок

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Источник