усманова тренировки на ягодицы в зале
Качаем ягодицы с фитнес-тренером Екатериной Усмановой. Результат не заставит себя долго ждать
Екатерина Усманова – не просто ведущий фитнес-тренер, но и мощный мотиватор для тех, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. На сегодняшний день Катя уверенно лидирует в рейтинге самых популярных фитоняшек, которые пропагандируют здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом. Очевидно, что каждый человек сам определяет свои цели. В данном случае все зависит от мотивации и усилий, которые прикладываются к ее достижению. Немаловажную роль при этом играет пример идеального тела, о котором мечтают абсолютно все девушки.
Попу Кати Усмановой называют лучшей на просторах российского сегмента инстаграм. Это неудивительно, ведь она регулярно выполняет целый комплекс физически сложных упражнений, направленный на прокачку ягодичных мышц. В работе над своим телом Усманова руководствуется программами круговых тренировок. Это означает, что все упражнения делаются в максимально быстром темпе без передышек. С минимумом фаз отдыха вы сожжете больше калорий и потратите больше энергии, а значит, быстрее сбросите лишний вес и скорректируете фигуру. Данный тип тренировок предусматривает активизацию жиросжигания в организме. Она подходит, как новичкам, которые только начинают делать свои первые шаги в спорте, так и завсегдатаям фитнес-клубов.
Огромное значение Усманова отводит разминке, которая уже давно вошла у нее в привычку. Это один из ключевых элементов тренировочного процесса, который напрямую влияет на эффективность занятия. Усманова скептически относится к изнурительным тренировкам в зале, в особенности, если речь идет о кардио. Начинать Катя рекомендует с относительно простых упражнений без отягощений. При этом, основной упор необходимо ставить на технику выполнения упражнений.
В своих тренировках Усманова, как правило, использует следующие ТОП-5 упражнений: приседания, выпады в динамике, жим ногами, прямые и обратные выпады. Каждое из этих упражнений способствует максимальной прокачке ягодичных мышц. Они подлежат тройному выполнению. Перерыв между подходами — 15-20 секунд. Длительный отдых снижает КПД тренировки, и сбивает настрой. Базой тренировок Усмановой являются классические приседания с утяжелителями. Их роль в тренировках особенно четко прослеживается на заключительных подходах, когда упражнения выполняются на исходе сил. Однако в этой ситуации важно не переборщить. Усманова ярая противница тренировок до изнеможения, тошноты и головокружения. Такие жертвы никому не нужны. Необходимо придерживаться баланса и в выборе упражнений, и в выборе нагрузки.
Для того, чтобы получить попу своей мечты, необходимо начинать приседать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку. В данном случае важно следить за техникой выполнения упражнения и положением спины. Вы должны чувствовать напряжение и жжение, прежде всего, в ягодицах, а не в плечах и поясничном отделе спины.
Не менее любимым упражнением для Усмановой является жим лежа. Это многократное упражнение, количество повторений которого зависит от уровня вашей физической подготовки. Для того, чтобы максимально напрячь ягодицы в процессе выполнения этого упражнения, необходимо отталкивать пресс пятками, а не всей ступней. Кроме того, нужно следить за положением коленей. Их нельзя полностью выпрямлять. В противном случае вы повышаете риск возникновения травм.
По словам Усмановой, ничего эффективнее выпадов для прокачки попы еще не придумали. На примере своих тренировок Катя доказывает, что с их помощью можно отлично скорректировать форму ягодиц и визуально их приподнять. При желании, можно придать им объема. Однако это смотрится красиво далеко не при каждом типе фигуре. Поэтому стоит задуматься, а нужна ли вам при вашей комплекции «бразильская попа». В процессе выполнения выпадов желательно чередовать различные техники. Чередуя обратные, прямые, динамичные и статичные выпады, можно достичь потрясающих результатов за короткое время. В данном случае также важно следить за положением спины, которая всегда должна держаться прямо, увеличивая тем самым нагрузку на ягодичные мышцы.
В процессе выполнения упражнений необходимо напрягать пресс. Так вы убьете одним ударом сразу двух зайцев. Круговая тренировка – это наиболее оптимальный вариант с точки зрения развития физической силы, выносливости и поддержания формы. Параллельно с ягодицами можно проработать бедра и заднюю поверхность бедра. В этом случае вам помогут полуприседания с поочередным отведением ног в сторону. Также можно практиковать разведение ног, лежа на спине, перекрестные ритмичные выпады или подъемы бедер. Количество повторов: 20-25 раз. Число кругов – 3-4.
Если же вы решили остановить свой выбор на традиционных приседаниях, не стоит их делать быстро. В этом случае существенно страдает техника. По сути, из приседа вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Никакой нагрузки на спину в данном случае быть не должно. Прежде чем практиковать перекрестные выпады, необходимо потренироваться с упражнениями на статику. Так вы быстрее научитесь сохранять равновесие, и концентрироваться непосредственно на самой технике, а не на том, чтобы удержаться на ногах. Так или иначе, вы должны чувствовать максимальное напряжение в ягодичных мышцах.
В ходе выполнения разведения ног необязательно использовать все возможности своей растяжки. Суть этого упражнения в том, чтобы создать дополнительное сопротивление ягодичным мышцам и заставить их работать. В процессе выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы корпус оставался в статичном положении. Если во время тренировки вы чувствуете жжение в районе ягодиц, значит вы все делаете правильно. Однако если к моменту окончания занятия вы не чувствуете полной отдачи, значит вы чего-то не доработали.
Благодаря такой интенсивной тренировке в организме опустошаются запасы гликогена, после чего начнется использование собственного жира в качестве энергетического запаса. Однако стоит сразу расставить все точки над «i», если вы выложитесь на тренировке в зале, а после нее начнете уплетать фастфуд, запивая хотдог газировкой, результата не будет. В процессе занятий в зале важно правильно и сбалансировано питаться. Для того, чтобы иметь подтянутое тело, необходимо тренироваться каждый день. Даже, если вы не в том настроении, или плохо себя чувствуете. В первом случае – это не причина для отмены тренировки, а во втором – можно сбавить темп тренировки, но позаниматься все равно нужно. От уровня самодисциплины напрямую зависит эффективность тренировки. Для того, чтобы в процессе занятий не образовывалось плато, необходимо чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки.
А что вы думаете о тренировках Кати Усмановой? Пишите комментарии, и следите за нашими новостями.
На личном опыте: как я питалась и тренировалась по системе Кати Усмановой
На личном опыте
SPLETNIK.RU продолжает изучать самые разные диеты и системы тренировок, которые помогают привести тело в форму. На этот раз рассказываем о методике, которую разработала чемпионка России по фитнес-бикини Катя Усманова и которую мы попробовали на себе.
Катя Усманова — действующая чемпионка России по фитнес-бикини, популярная фитнес-модель, звезда Instagram и просто мощный мотиватор для тысяч девушек, мечтающих иметь такую же упругую попу и идеальный пресс. Свои знания Катя несет в массы: она открыла онлайн-школу и учит других основам правильного питания и эффективных тренировок.
Занятий в группах под присмотром тренеров нет: оплатив курс, каждый участник лишь получает доступ к накопленной Усмановой базе знаний (тут и полезные статьи, и видеоуроки, и рецепты) и начинает выполнять их самостоятельно. Тренироваться можно как дома, так и в зале — для каждого упражнения есть подробные инструкции. Прогресс отслеживает куратор, который объясняет непонятные моменты и поддерживает на всем пути.
Катя Усманова
Рассказывает Инна М.
Последние лет 15 мой вес был стабильным — 64-65 килограммов, но полтора года назад я вдруг поправилась до 70, чего со мной никогда раньше не случалось. Вес не уходил, я страдала — привыкнуть к новым формам я не могла, в этом весе мне было очень некомфортно. Поскольку похудеть я никак не могла, то начала интенсивно заниматься фитнесом. Причем не сама, а с тренером — мне нравилось, что так сразу видишь результат.
Увы, удовольствие было не из дешевых, ведь я хотела заниматься три раза в неделю (только при таком количестве тренировок, на мой взгляд, виден какой-то результат), что сразу сильно ударяло по бюджету. Пришлось искать альтернативные варианты: чтобы эффект был, как от индивидуальных занятий с тренером, а денег столько не требовало.
Плюс я хотела научиться правильно питаться: я никогда не считала калории, не умела определять правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), и мне было важно, чтобы кто-то научил меня всему этому, объяснил на пальцах с доходчивыми примерами.
Просто сидеть на диете, без тренировок… Это не моя история: я не могу заставлять себя голодать, сразу срываюсь, у меня начинается стресс, я думаю только о еде и больше ни о чем. А поскольку на работе мне нужно думать о чем-то еще, кроме еды, то любая диета отпадала сразу )
Так я выглядела до начала программы
О программе Усмановой я узнала случайно — от подруги, которая родила ребенка два года назад и долго не могла вернуть себе форму после этого. И вот я как-то встречаю эту подругу и просто не верю свои глазам — настолько стройной она стала. Нет, не просто стройной — она выглядела как фитнес-тренер, у нее даже кубики на прессе были! На мой закономерный вопрос, что она делала и как это вообще возможно, подружка рассказала мне об онлайн-школе Кати Усмановой.
Я заинтересовалась и начала изучать вопрос: нашла всю информацию в сети, почитала отзывы, сравнила с другими программами… И все-таки остановилась на ней — для меня это оказалось самое подходящее соотношение цены и «качества»: мне понравилось, что ученика сопровождает не только куратор, который отвечает на все твои вопросы о тренировках и питании, но и диетолог с психологом. Плюс есть возможность общаться с разными кураторами не только в групповых чатах (что мне в принципе не нравится), но и тет-а-тет.
В общем, взвесив все за и против, я решила попробовать и записалась в школу.
Во-первых, здесь есть курсы разной длительности — от одного месяца до шести. Я остановилась на трехмесячном, так как, на мой взгляд, это оптимальное время, за которое ты можешь понять, подходит тебе программа или нет.
Во-вторых, каждый участник может выбрать один из нескольких вариантов предложенных программ (живот и бока, попа и ноги, подготовка к конкурсу фитнес-бикини и так далее). Я, например, выбрала программу с фокусом на ноги и ягодицы, поскольку это мои проблемные зоны. И все это онлайн: просто указываешь свой текущий вес и желаемый, после чего рассчитывается, как и сколько надо есть и тренироваться, чтобы похудеть до заветной цифры.
По правилам программы, в конце каждых двух недель ты отправляешь куратору отчет о проведенной работе — замеряешь вес, отслеживаешь визуальные изменения, рассказываешь о том, что дается особенно трудно, а что радует, признаешься в пропущенных тренировках, если они были. Это очень дисциплинирует и помогает осознаннее относиться к программе.
Заниматься можно и дома, и в зале — ты сам выбираешь, что тебе больше подходит. Я первый вариант даже не рассматривала — иллюзий на этот счет я (уже) не питаю и прекрасно понимаю, что дома сама заниматься не буду. Тренировки пять раз в неделю — три силовые и две кардио. Может показаться, что пять раз в неделю — это чересчур, но на практике это совсем не тяжело и не скучно, потому что нагрузки каждый день разные.
Занимаешься ты, ориентируясь на схему, прописанную в твоем личном кабинете — у каждого занятия есть своя страничка, где об упражнениях рассказано от и до: как их надо делать и как не надо, сколько раз и сколько повторов, с отягощением или без, какая мышца при этом прорабатывается. К описанию каждого упражнения также прилагается видеоурок с техникой выполнения. В общем, запутаться сложно.
Схема питания достаточно проста, меню можно менять самостоятельно в зависимости от установок программы и своих предпочтений. Сначала ты подсчитываешь свой коэффициент БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов, — прим. ред.) и исходя из него определяешь рацион. В личном кабинете есть подсказки с вариантами меню, так что это совсем не сложно. Спортивное питание разрешено. Я пока обхожусь без добавок, справляюсь «подручными средствами»: например, теперь после тренировки я всегда ем вареное яйцо или какой-то другой белок — это важно, чтобы усилить рост «строительного» материала тела.
Еще я скачала себе приложение, которое рассчитывает, сколько БЖУ и калорий употребляется за день: ты просто указываешь продукт и его количество, а программа делает все за тебя. Еще можно установить свой плановый уровень потребляемых калорий в день: например, мой лимит килокалорий на желаемый вес в 62 килограмма — 1670кк в день. Сначала я все это очень строго отслеживала — в первую неделю программы обязательно записывала, что я ем и в каком количестве, а потом уже пришло интуитивное понимание.
Поскольку схема питания позволяет «играться» с самыми разными сочетаниями продуктов, то рацион у меня меняется день ото дня. Вот мое примерное меню.
Завтрак: овсянка на воде (с ягодами годжи, яблоками, киви, грушей или бананом).
Перекус через три часа: вареное яйцо, груша.
Обед: нежирный суп без картофеля, овощной салат, диетическое мясо.
Второй перекус: фрукт или овощной салат. Если вечером силовая тренировка, то могу съесть кусок мяса, банан, гречку.
Ужин: творог, кефир с небольшим количеством варенья или меда.
Для меня это очень комфортное питание. Я могу позволить себе практически все, но в разумных дозах. Если мне хочется сладкого — ем темный шоколад. Мясо, фрукты, макароны (твердых сортов) — все это присутствует в моем рационе. Крупы я стараюсь есть в первой половине дня, до обеда, так они лучше усваиваются организмом. Майонез вообще не ем, кетчуп — редко. Конечно, никакого фастфуда.
Перед тренировкой я обычно ем банан, иначе мне выносливости не хватит, а после — вареное яйцо без соли.
Как изменилась моя жизнь
Я осознанно перешла на другой образ жизни, и мне это нравится. До этой программы я вела довольно расслабленный образ жизни, мой рацион сильно отличался от того, что я ем сейчас. Мои главным открытием стало то, что правильное питание — это очень просто! Порции стали меньше, ведь я знаю, что через три часа у меня снова будет перекус, так что не наедаюсь до тяжести в животе. Ничего вредного мне уже и не хочется: организм перестраивается, и та же жареная картошка уже кажется невкусной, потому что она слишком жирная и тяжелая. Ты привыкаешь к легкости в теле, это суперкрутое ощущение.
Самое главное — не воспринимать программу очень строго, слушать себя и свой организм. Тогда появляется фантазия, ты начинаешь экспериментировать с рецептами и разными сочетаниями продуктов, понимаешь, что для тебя лучше, а что нет. Тренироваться пять раз в неделю мне, конечно, поначалу было сложно, даже чисто психологически, но потом я втянулась.
Сейчас я в самом начале пути — пока прошло только две недели. Но прогресс уже есть: вес — минус 1,3 килограмма, объем — минус 6 сантиметров в бедрах. А главное, я не чувствую себя заложницей мучительной диеты — я просто наслаждаюсь жизнью.
Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Усмановой
Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.
На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.
Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку
Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».
Совет 2: делайте тренировки более разнообразными
Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.
Совет 3: питайтесь правильно
Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».
Совет 4: тренируйтесь целенаправленно
Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.
Совет 5: растягивайте мышцы
Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны, — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.
Совет 6: делайте махи ногами
По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».
Совет 7: развивайте мышечную чувствительность
Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозг—мышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», — советует Екатерина.
Совет 8: занимайтесь чаще.
Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.
Совет 9: развивайте мышечную силу
Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.
Совет 10: поверьте в себя
Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом.
Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian — упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!
Тренировка от Екатерины Усмановой: ноги и ягодицы (видео)
Топ-5 упражнений для тренировки ног и ягодиц от Екатерины Усмановой с комментариями от редакции нашего сайта.
Круговая программа тренировок от Екатерины Усмановой в домашних условиях
Упражнения
*выполняются без отдыха, всего 3-4 круга по 5 упражнений
1 Приседания с шагом в сторону – по 20 повторений в каждую сторону
2 «Реверанс» – перекрёстные выпады (если чувствуете дискомфорт в коленном суставе – замените на обычные выпады) – по 20 повторений каждой ногой
3 «Гудмонинг» или «Доброе утро» – наклон вперёд на прямых ногах (не совсем прямых, чуть согнутых в коленях) – 20-50 повторений
4 Разведение ног в стороны лёжа – 20-30 повторений
5 Подъёмы бёдер вверх, лёжа на животе – 20-30 повторений
Комментарий от редакции нашего сайта:
Екатерина Усманова на видео говорит, что «это тренировка «для сушки бёдер»». Но «высушить» бёдра отдельно от остального тела с помощью упражнений невозможно. Это не значит, что их не нужно выполнять и вообще забыть о мечте иметь стройные ноги. Упражнения для ног и ягодиц помогают нарастить мышечную массу, а также усиливают кровообращение в этой зоне, что помогает сжиганию жира (но лишь незначительно). Для красивой формы ягодиц и ног и обязательно делайте упражнения на низ тела, но «сушиться» ноги будут за счёт диеты с дефицитом калорий.
Упражнения, которые показывает Екатерина Усманова, подойдут для новичков, т.к. дополнительного отягощения нет.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!