утренние тренировки в тренажерном зале плюсы и минусы
Утренняя тренировка
Содержание:
Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.
В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.
Особенности утренних тренировок
Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:
Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.
Преимущества
Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:
Недостатки
Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:
Упражнения для утренней тренировки
Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:
Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.
Полезная и интересная информация
Плюсы утренних тренировок
К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии, тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах, полученных из пищи.
Также утро очень удобно для проведения тренинга, потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку, чтобы пропустить тренировку, если Вы заранее запланировали ее на утро.
К тому же после тренировки у Вас останется свободный день, когда не нужно будет грустить о том, что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того, чтобы пойти в кино, на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.
Если Вы решили заниматься в спортзале, то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.
А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день, потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.
И в качестве ценного бонуса от утренней тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии, гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!
Минусы утренних тренировок
С утра наш организм испытывает дефицит энергии, поэтому многие люди отмечают вялость и недостаток сил, что снижает эффективность тренировки. А провести эффективно силовую тренировку в утреннее время вообще невозможно.
К тому же при недостатке энергии организм начинаем черпать ее из мышц, а это значит, что мы теряем мышечную массу.
Также с утра высок риск травм и растяжений, потому что мышцы после ночного бездействия еще не разогреты.
А еще многие спортзалы, к сожалению, начинают работать с 10-11 часов.
Плюсы вечерних тренировок
Вечером мы, не будучи голодными, обладаем максимальным запасом энергии, и наши силовые показатели также находятся на максимуме. А это значит, что вечером мы можем тренироваться более интенсивно, «брать» большие веса и эффективнее наращивать мышечную массу.
Наши мышцы и суставы уже хорошо разогреты, что снижает вероятность их травмирования при физических нагрузках.
Если после силовых упражнений мы проведем еще и кардиотренировку, то заставим организм сжечь повышенное количество жировых запасов.
Еще один важный плюс вечерней тренировки – это то, что после нее Вы можете спокойно расслабиться и восстановиться в домашней обстановке, поспать, ведь Вам уже не нужно спешить на работу или на учебу.
Минусы вечерних тренировок
После тренировки в позднее время у Вас остается мало времени на прием пищи. К тому же метаболизм к вечеру замедляется, а это значит, что Ваш ужин должен быть максимально легким.
Поскольку большинству людей удобнее заниматься после работы, спортивные залы по вечерам обычно переполнены, а к тренажерам выстраиваются очереди. Это может снизить эффективность Вашей тренировки, затянуть ее.
Еще один минус вечернего спорта – это перевозбуждение организма. Многие люди, занимающиеся по вечерам, жалуются на бессонницу.
Когда же все-таки стоит заниматься?
Ответ очевиден: заниматься нужно тогда, когда это удобно Вам! Каждый вид тренировки имеет свои достоинства, а с их недостатками вполне можно бороться.
Если Вам удобнее просыпаться рано утром – выбирайте утренние занятия, только не забывайте хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы и связки.
Если с утра Вы еле-еле встаете на работу, то выбирайте вечерние занятия. А чтобы избежать проблем со сном, практикуйте контрастный душ, прослушивание любимой спокойной музыки перед сном, ароматерапию.
А еще всегда помните о здоровом, сбалансированном питании и полноценном отдыхе! Любите себя, занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, а лучший фитнес клуб в Пушкино вам поможет. У нас работают лучший специалисты, готовые составить правильную программу тренировок в тренажерном зале и рацион правильного питания.
9 причин заняться спортом по утрам
Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.
Преимущества утренней тренировки
1. Увеличивает активность в течение дня
Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [ 4] [5] [6]
Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]
2. Улучшает настроение
Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]
Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]
3. Улучшает качество сна
По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось меньше времени для того чтобы уснуть.
Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]
Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно, не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Улучшает внимание
Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]
Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15] :
В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]
5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем
Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]
В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]
Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]
6. Повышает уровень кортизола и тестостерона
В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.
Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]
7. Ничто не будет вас отвлекать
Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]
Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]
8. Поможет развить самодисциплину
Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]
По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]
9. Больше места в тренажерном зале
Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.
Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Силовые тренировки рано утром: что нужно знать
Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?
1. Тренировки ранним утром и питание
Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.
Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.
Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.
Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.
Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.
2. Тренировки ранним утром и суставы
Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.
3. Тренировки утром и позвоночник
Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.
Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.
В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.
Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.
Горячий душ или сауна
Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.
Более долгая разминка
Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.
Делайте разминочные подходы
Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.
Делайте «одноногие» упражнения
Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.
Упражнения на пресс — в конец тренировки
Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.
Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации
Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.
Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?
Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:
Результаты исследований следующие:
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.