видео тренировок юных лыжников
Подборка видео о тренировках команды SkiTeamRussia
Тренировка лыжников для развитие техники классического хода
Сохраняй на свою страницу и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru В начале видео представлены подводящие упражнения для различных классических ходов. Представленные упражнения выполняются вместо утренней зарядки или в конце тренировки, после основной тренировочной работы. Упражнения направлены на развитие координации и равновесия, особое внимание при выполнении упражнения нужно обратить на эффективное отталкивание ногами. Так же стоит обращать внимание на направление продвижения вперед, частая ошибка при выполнении упражнений такого плана это акцентированное движение вверх при толчке ногой, что приводит к ненужным вертикальным колебаниям на лыжне. Упражнения на лыжах с одной палкой или без палок служат для того, чтобы поставить правильную работу ног для попеременного хода. При движении попеременным ходом, обращайте внимание на длину проката и максимальное продвижение вперед без вертикальных колебаний. Выполняйте технические отрезки как в спокойном, так и в гоночном темпе, без искажения техники. Такие тренировки выполняются регулярно в течении всего сезона. В случаях когда спортсмену требуется постановка техники, в тренировочную программу включаются блоки технической работы. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru
Интервальная тренировка на уровне ПАНО.
Сделай репост и тренируйся со SkiTeamRussia!
Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru
Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Тренировка начинается с разминки в течении 10-15мин. в 1-2ой зоне.
Далее следует работа: от 3х до 5ти интервалов по 4-8мин. с интенсивностью на 5-10 ударов ЧСС ниже уровня ПАНО (3-4я зоны).
Колличество интервалов и время работы зависят от Вашей функциональной формы и периода подготовки.
Тренировка направлена на поднятие уровня ПАНО и приближение его к Вашей максимальной ЧСС.
Такие тренировки можно выполнять до 2х раз в неделю.
Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/
Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Желаем удачи и правильных тренировок!
Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru
Тренировка лыжников в бассеине.
По возможности выполняется во всех периодах подготовки, в качестве восстановительной. Для лыжников которые в межсезонье участвуют в различных триатлонах и соревнованиях по плаванию, включение такого вида тренировок в тренировочный план является обязательным! Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru
Круговая тренировка лыжников на спортивном городке.
Сохраняй на стену и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Такую тренировку лыжникам можно проводить практически во всех подготовительных периодах, в качестве утренней зарядки или как 2ую тренировку (при условии что 1я была не высокоинтенсивная). Перед тренировкой рекомендуется сделать 15-20мин кросс. В начале можно сделать несколько серий прыжковых упражнений, из желательно делать в небольшой 20-30 метровый подъем. Круги состоят из 6-8 упражнений на важнейшие для лыжников мышечные группы. Первый круг упражнения выполняются с низкой интенсивностью 30сек с 30сек отдыхом. Второй круг интенсивность повышается и упражнения выполняются по 15сек с отдыхом в 15сек. Третий круг – интенсивность максимальная упражнения 10сек и 10сек отдых. Восстановление между кругами 3-5мин. Упражнения, количество повторений и кругов подбирается индивидуально и зависит от того какие группы мышц необходимо развивать а какие просто тонизировать. Перебор массы некоторых групп, как и малое развитие некоторых мышц не позволяет многим лыжникам поставить правильно технику, а следовательно быстро бежать. Профессионалу, для того чтобы понять на развитие каких мышц стоит сделать акцент, достаточно посмотреть как Вы бежите гонку или Вашу скоростную работу. Это можно сделать и по видео. Совместно с силовой проводится работа над техникой лыжных ходов. Совокупность этого дает значительный прирост в скорости прохождения дистанции. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru
Силовая подготовка лыжников гонщиков в тренажерном зале.
Тренировка развития силы
Тренировка техники коньковых лыжных ходов.
Тренируйся со https://skiteamrussia.ru : выполняй тренировку раз в неделю, и подойди к зимнему сезону в своей лучшей форме. Благодаря правильно поставленной технике можно значительно улучшить результат, даже без изменения функциональной составляющей. Наш спонсор:Медведь-Системы Безопасности: https://www.tantos-opt.ru
SkiTeamRussia представляет- STRtrener!
Присоединяйся к нам и готовься к новому сезону профессионально со SkiTeamRussia.ru
Только у нас экипировка, питание и тренировочные программы проверенные элитными спортсменами входящими в сборную страны, индивидуальные программы питания, лучшие методы и возможности подбора и подготовки инвентаря, методы подводки к соревнованиям любого уровня и восстановления после любых нагрузок.
Подписывайся на https://vk.com/skiteamrussia и присоединяйся к нам на skiteamrussia.ru
Упражнения для лыжников на TRX.
Добавь на стену и выполняй минимум раз в неделю.
Базовые упражнения на для лыжников гонщиков которые можно делать даже у себя дома.
Упражнения направлены на поддержание и развитие(в зависимости от времени выполнения и количества повторений): мышц стабилизаторов, трехглавых мышц, широчайших и прямых мышц спины, четырехглавых мышц бедра и икроножных мышц.
Тренировка скоростных навыков.
Выполняется на протяжении всего сезона и межсезонья, минимум 1 раз в неделю. Возможно делать эти упражнения в комплексе с другими упражнениями на скорость, на силу на выносливость.
Начинаем с разминки 15-20мин. после делам 4-8 ускорений по 20 секунд с 95 % усилием. Восстановление между ускорениями 3-5 мин.(до полного восстановления)
Важно для базового этапа подготовки:если 20сек. ускорения даются тяжело, переносим тренировку на следующий день, а тренировку заканчиваем в спокойном темпе.
Тренировка мышечной выносливости.
Тренировка выполняется 1-2 раза в неделю.
Начинается как обычно с разминки в течении 10-20мин. в 1й зоне ЧСС.
Работа-на данном видео представлена в виде бега с палками в подъем выполняется в 3-4й зоне ЧСС, от 3х до 10ти минут в зависимости от периода подготовки.
Количество повторений от 4х до 6ти, восстановление между повторениями от 3х до 5ти минут в движении.
После выполнения работы спокойная заминка 10-15мин.
Общая длительность тренировки 1 час 10-20мин.
Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Желаем удачи и правильных тренировок!
Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru
Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.
Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости.
Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в П н. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в П н. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Тренер Большунова использует в подготовке упражнения конькобежцев. Мы сходили на силовую группы Бородавко
Коньковому ходу в лыжных гонках не так много лет, как классическому, а название «коньковый» в русском языке он получил не просто так — слишком уж движения лыжника напоминают технику бега на коньках. Но если лыжники и биатлонисты озаботились созданием правильных подводящих и силовых упражнений только ближе к концу 1980-х, то конькобежцы, конечно, создавали специальные системы и тренажеры уже задолго до этого.
Именно поэтому сейчас у тренеров по биатлону, лыжным гонкам и конькобежному спорту гораздо больше общих тем, чем в условном 1972-м — их теперь объединяет не только циклическая аэробная нагрузка, но и биомеханика движений, во всяким случае частично.
Про Юрия Бородавко ходит много разных мнений. Некоторые — не самые лестные, дескать, Бородавко — это тренер, который работает по принципу «мясорубки», и вот такие, как Большунов, в ней на какое-то время задерживаются, а те, кто попроще, прокручиваются за один сезон и исчезают без следа. Мнениям этим просто так верить нельзя, потому что каждое из них может быть высказано человеком заинтересованным, обиженным, пострадавшим или просто завистливым. Это реалии нашего спорта, да и уж что греха таить — нашей жизни.
Так что пришлось сходить на тренировку группы Бородавко самому. Это была силовая. Ну, как силовая… у конькобежцев бывают силовые, когда ты после тренировки не можешь подняться по лестнице без помощи рук. Да и спуститься тоже без рук не можешь. Силовая в исполнении Бородавко оказалась намного мягче, никакого экстрима.
Начали с разминки, ничего особенного. Затем группа выполняла всякие-разное, например, запрыгивания на тумбу с одной ноги, как Алексей Червоткин на фото ниже.
Или подтягивания штанги с разделением на две фазы — руки и спина, как Наталья Непряева.
Ну, и классика лыжегоночных силовых — отжимания на брусьях с отягощением. Кстати, попробуйте подсчитать, сколько килограммов у Червоткина висит на поясе.
А вот дальше уже пошло интересное. Каждая серия завершалась прыжковыми упражнениями. Выполнялись они на специальных платформах, которые стояли под углом 15 градусов относительно пола. Сделали эти платформы для Бородавко под заказ, там даже есть очень интересная надпись, описывающая, кем считают ребята, изготовившие платформы, Юрия Бородавко, но последний из природной скромности не дал ее сфотографировать.
Каждый спортсмен выполнил четыре серии, каждая серия состояла из двух типов подходов — на мощность и на быстроту. В первом случае прыжки выполнялись либо с гантелей в руках, либо с жилетом, снабженным свинцовыми утяжелителями, а во втором случае — с собственным весом.
Вот Наталья Непряева работает на мощность.
А вот Александр Терентьев, на которого Бородавко возлагает большие надежды применительно к спринту, — на быстроту.
Я, как конькобежец, конечно, с большим интересом смотрел на все это, потому что подобные прыжки с опоры под углом к горизонтали — стандартный метод прыжковой имитации в конькобежном спорте. Выполняются они с собственным весом и в жилетах или поясах со свинцовыми утяжелителями. Более того, в советские времена на базах, где постоянно тренировались летом конькобежцы, даже готовили специальные имитационные рвы — прокапывалась неглубокая V-образная траншея, чтобы отталкивание шло не с горизонтальной поверхности, а под углом. Это позволяло выполнять имитацию с продвижением вперед, с вымахом таза и бедра.
Были и другие решения, например имитационные доски со скользящей поверхностью, позволявшие отталкиваться и скользить. В советские времена для обеспечения скольжения использовались порошок графита и шерстяные носки, позже их заменили пластик и синтетические бахилы. Цель у всего этого была простая — обеспечить похожую на отталкивание в сторону биомеханику. Вот, например, фото из журнала «Конькобежный спорт» 1973 года, когда и в биатлоне, и в лыжах о коньковом ходе еще и слыхом не слыхивали.
Кстати, у Михаила Шашилова есть точно такие же платформы, как и у Бородавко, только железные, в уральском стиле, возить их на сборы — сложно и дорого. Но факт того, что оба тренера сборных подобный подход используют — показателен.
Мне сложно судить о технике выполнения — все-таки структура толчка и положения корпуса у конькобежцев и лыжников очень сильно различается. Но с точки зрения аккуратности и корректности исполнения в группе Бородавко лучше всего, на мой взгляд, это упражнение делают Денис Спицов и Александр Терентьев — их бы тренеры по конькам, наверное, даже похвалили. Кого поругали бы — пусть останется секретом.
Конечно, мы с Бородавко обсудили и различия в технике конькобежцев и лыжников, и то, что объединяет эти два вида, если говорить о коньковом ходе. Но главное тут в другом. На вопрос о том, как дозируется нагрузка, Бородавко сказал:
— Нет ни временного, ни количественного лимита, каждый спортсмен сам определяет, сколько он должен выполнить прыжков, ориентируется на свои собственные ощущения.
И вот это очень сильно разнится с мнением о том, что Бородавко «жесткий» тренер. Применительно к силовым — точно нет. Я видел и сам делал силовые, когда перед последней серией ты сидишь и смотришь «в точку», пытаясь найти силы на то, чтобы встать со скамейки. И тебе уже не до шуток, не до смеха и не до общения. В случае с группой Бородавко шутки не затихали до конца тренировки, все было достаточно мирно.
В тот же вечер мы сидели с Михаилом Шашиловым, и тот рассказал, что ему, молодому еще биатлонному тренеру, свой опыт передавали специалисты сборной СССР по конькобежному спорту Валерий Муратов и Борис Васильковский. Оба, кстати, легенды. И это тоже показательно — именно у Шашилова все еще жива в голове идея о том, что биатлонистки должны намного больше крутить вело (что подтверждается практиками Доротеи Вирер, кстати). Проблема пока только организационная.
Поиск чего-то нового, заимствования из смежных по биомеханике видов спорта — это то, что отличает тренеров, желающих двигаться дальше, от тех, кто просто отбывает номер. Понаблюдав вживую за подходами Бородавко и Шашилова, я точно могут сказать, что эти два совсем уже немолодых мужчины пока еще не увязли в плену своих стереотипов, а значит, они не угомонятся, пока не найдут подход. Главное в этой ситуации — им не мешать.