владение своим телом тренировки

Искусство владения своим телом

Искусство владения своим телом

Наверное, вы когда-либо ловили себя на том, что устаете уже от того, что каждый день похож на предыдущий, как родной брат? Что вы делаете, чтобы взбодриться? Может быть, вносите разнообразие в свою жизнь, меняете что-то: уезжаете на пару дней за город, или вместо семейного ужина идете в ресторан, или вместо чтения книжки перед сном идете гулять – это нарушает привычное течение жизни, придает вам новых сил. Иногда нововведение нравится настолько, что вы вводите его в повседневную практику и через некоторое время уже жизни не представляете, например, без поездки на выходные куда-нибудь подальше от города.

Нашему телу полезно получать новые ощущения, в том числе в вопросах физических нагрузок и укрепления здоровья. Мышцы со временем привыкают к конкретному упражнению, и тогда положительный эффект от его выполнения становится все меньше и меньше. Важно время от времени менять угол воздействия на одни и те же мускулы, применять в своей практике другое упражнение с такими же свойствами. Я специально привожу взаимозаменяемые упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц, но выполняются по-разному. Оптимально немного менять комплекс упражнений раз в месяц, хотя по вашему желанию это может быть меньший или больший срок. Запомните одно: когда вы, выполняя упражнение, не чувствуете сколько-нибудь ощутимого напряжения, знайте – пришло время поменять его, потому что ваши мышцы уже привыкли к такой нагрузке и больше не развиваются под ее воздействием.

Не стоит выполнять упражнение, которое по какой-то (возможно, необъяснимой) причине вам не нравится: у вашего организма есть собственная интуиция и не стоит ею пренебрегать. Что же касается упражнений, которые вам особенно приятно выполнять, то, даже если у вас нет явных показаний к их применению, послушайте свое тело и продолжайте заниматься.

Упражнения делайте медленно, тщательно, – как ни странно это звучит, но такой подход поможет вам в критической ситуации среагировать быстро и точно. Во время медленного выполнения мышцы получают повышенную нагрузку, вместе с тем снижается риск травм, так как они успевают адаптироваться.

Заниматься нужно в хорошем настроении. Если вы чем-то расстроены, напряжены или подавлены – отложите занятия. Сделайте то, что поможет вам прийти в хорошее настроение. Это может быть все, что угодно: почитайте интересную книжку, примите теплый душ, поиграйте с домашним любимцем. Чтобы получать еще большее удовольствие от занятий, можете включить любимую музыку во время тренировки. Уделите внимание одежде, в которой выполняете упражнения: она должна быть удобной и гигроскопичной, желательно из натуральных материалов, вам должно быть уютно и комфортно в ней, она не должна стеснять ваших движений. Если у вас есть возможность, иногда занимайтесь в полностью обнаженном виде, чтобы активизировалось кожное дыхание.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Помогите своим суставам

Помогите своим суставам На одном из семинаров ко мне подошла курсантка с жалобами на боли в суставах. Она страдала полиартритом.Из-за отсутствия времени я дал ей массажное колечко и предложил массировать пальцы. В конце семинара она поблагодарила меня, потому что боли в

Глава 2. Энергетическое тестирование: беседа со своим энергетическим телом

Глава 2. Энергетическое тестирование: беседа со своим энергетическим телом Китайский врач может выявить дисбаланс в меридианах, прощупывая точки пульса, но это — сенситивное прикосновение, и на развитие такого навыка может уйти от десяти до двадцати лет. «Прикосновение

УПРАВЛЯЙ СВОИМ ДЫХАНИЕМ

УПРАВЛЯЙ СВОИМ ДЫХАНИЕМ С приходом цивилизации люди совершенно разучились дышать, у большинства из нас в процессе дыхания совсем не работает диафрагма, поэтому грудная клетка растягивается неправильно и легкие не могут вместить и пятой части того объема воздуха, на

Познакомьтесь со своим телом

Познакомьтесь со своим телом Из сказанного ранее вы узнали, что симптомы, казалось бы, не связанные с гормонами, такие как бессонница, мигрени, угревая сыпь, набор веса и запоры, зачастую имеют гормональные корни. Тем не менее все еще остается вопрос: как еженедельные

Спать ли со своим ребенком: да? нет?

Спать ли со своим ребенком: да? нет? Можно ли класть ребенка с собой в постель? Нужно! Мы считаем, что там его естественное место, и удивляемся, почему многие книги о детях отвергают эту проверенную веками традицию. Так можно и само материнство отрицать. Как осмеливаются эти

Поможем своим глазам

Поможем своим глазам Психофизическая гимнастика для глаз доступна и полезна всем. Она не требует особых условий для выполнения. Необходима только ваша готовность потрудиться ради своего здоровья.Центральным техническим приемом гимнастики для глаз является тренировка

Поможем своим глазам

Поможем своим глазам Психофизическая гимнастика для глаз доступна и полезна всем. Она не требует особых условий для выполнения. Необходима только ваша готовность потрудиться ради своего здоровья.Центральным техническим приемом гимнастики для глаз является тренировка

Как я боролась со своим атеросклерозом

Как я боролась со своим атеросклерозом Прежде всего я ежедневно съедала (и сейчас съедаю) 1 ч. ложку меда. Иногда съедаю сразу, а иногда делю на две части и ем как конфету. Кроме того, размешиваю по 1 ч. ложке меда и яблочного уксуса в 1 стакане теплой кипяченой воды, да и пью

Разговор со своим телом

Разговор со своим телом Многие целители советуют разговаривать со своими внутренними органами, для того чтобы те лучше работали. Мне кажется, это правильный подход, потому что каждый орган обладает своим, пусть не очень развитым, но – сознанием.Перед тем как изменить

Массаж и беседа со своим телом

Массаж и беседа со своим телом Массируйте и ощупывайте свое тело от кончиков пальцев на ногах до волос на голове. Во время массажа и ощупывания тела задавайте себе вопросы: «Какое ты, мое тело? Что тебе нравится? Почему ты отвергаешь это?» Под «это» вы должны подразумевать

ГЛАВА 1 ИСКУССТВО УХОДА ЗА ЛИЦОМ И ТЕЛОМ

ГЛАВА 1 ИСКУССТВО УХОДА ЗА ЛИЦОМ И ТЕЛОМ Это увлекательный рассказ об уходе за телом, об удовольствиях, которые мы можем подарить себе, чтобы надолго оставаться ухоженными, здоровыми и полными энергии. Открывая для себя некоторые секреты восточных красавиц по уходу за

Комплекс «Восемь ключей владения Силой»

Комплекс «Восемь ключей владения Силой» Данный комплекс ставит целью приобретение навыка проведения мыслеформы Силы по тайным путям ее течения в нашем теле. Комплекс сложен для понимания и исполнения. Он также относится к практикам волхвов.После его освоения вы

Как мы относимся к своим болезням?

Как мы относимся к своим болезням? «На что жалуетесь?», «Что беспокоит?» – именно эти вопросы задает нам врач, когда мы являемся к нему на прием. Каждый из нас по-разному описывает свое состояние. Одни ведут себя сдержанно и немногословно, стараясь изложить самую суть

27. Сотрудничайте со своим доктором

27. Сотрудничайте со своим доктором Профилактика, а не лечение развившегося заболевания является ключом к здоровью и долголетию. Поэтому если вы не проходили диспансеризацию (посещение врача из-за простуды или желудочной инфекции не учитывается), то запланируйте визит

Следим за своим настроением

Следим за своим настроением Как я уже говорила, чрезвычайно важен наш настрой. Настрой – это фактически полдела. Если вы сами себе не милы и жизнь видите исключительно в занудно-серых тонах, как бы ни подтянулись ваши мышцы, все равно лицо будет выглядеть безжизненным,

Проконсультируйтесь со своим врачом

Проконсультируйтесь со своим врачом Если вам больше сорока, у вас проблемы со здоровьем или вы страдаете от ожирения, то перед началом программы тренировок спросите совет у своего лечащего врача, чтобы быть уверенным, что она вам действительно подойдет. Врач проверит

Источник

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лодочка с отведением локтей назад

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Источник

Простые Упражнения Для Виртуозного Владения Своим Телом

Из этой статьи вы узнаете, как можно быстро и легко овладеть навыками рукопашного боя и личной техники безопасности Системы Кадочникова с полного нуля, если следовать правилу «начинать с главного» и руководствоваться основными принципами самоконтроля при самостоятельном обучении Системе Кадочникова.

В самом общем виде суть Системы Кадочникова можно сформулировать примерно так:

Причем чем ситуация экстремальней, тем быстрее должны приниматься решения.

Это означает, что базовые двигательные навыки должны быть выведены на подсознательный уровень – тело выполняет их автоматически.

Но если базовый навык был сформирован с ошибкой, или выбран не самый оптимальный набор таких навыков, то вместо помощи они могут причинить вред.

Как же определить, что навыки, которые вы получаете в результате своих занятий или тренировок, правильные?

Основных критериев всего два.

Вот почему даже изучив какое-то двигательное действие, его отработка и закрепление в виде навыка должно проводиться с обязательным педагогическим контролем.

Это значит, что за каждым вашим действием во время занятий должен неотступно следить инструктор и ежеминутно поправлять вас, чтобы не позволить сформироваться неправильному двигательному стереотипу.

Наверное, вы сейчас подумали, что это нереально. Ведь как правило в группе занимается много людей, а тренер всего один.

Обучение боевым искусствам на достойном уровне всегда носило характер индивидуальной подготовки – ученик один на один с мастером.

Не случайно такая традиция долгое время сохранялась и в европейских школах фехтования, и в восточной традиции боевых искусств.

Именно поэтому так много всевозможных историй о том, как сложно было попасть в обучение к настоящему мастеру.

Будем откровенны – в теории и методике Системы Кадочникова много секретов, и большая их часть не входит в тему данной статьи. Но об одном – самом первом – мы хотим вам рассказать.

Как в любой достаточно серьезной дисциплине в Системе Кадочникова есть несколько важных разделов, которые дополняют (и расширяют) друг друга, хотя в отдельных ситуациях могут использоваться самостоятельно.

В классической механике выделяют три раздела –

Но в теле человека это уже психо-био-механика.

На глубоком понимании двигательной деятельности человека как психобиомеханической системы и строится вся теория и методика обучения в Системе Кадочникова.

Именно поэтому в каждом из основных разделов Системы, таких как

… есть специальное комплексное упражнение для формирования самого важного набора двигательных навыков.

И что особенно важно, в каждое такое упражнение уже ВСТРОЕНА методика педагогического контроля (самоконтроля).

Это один из тех секретов, благодаря которым Система Кадочникова проста и доступна в освоении (конечно, до определенного уровня) практически в любом возрасте.

Встроенные методики педагогического контроля (самоконтроля) позволяют получать высокое качество базовых двигательных навыков

, которые будут почти такими же, как при индивидуальном обучении с хорошим инструктором.

Прямо сейчас мы рассмотрим один простой пример, чтобы сделать этот методический прием абсолютно ясным и понятным.

При выполнении этого упражнения ваша задача прежде всего сводится к тому, чтобы научиться сохранять непрерывную кривую своего тела, используя преимущественно грудную моторику.

Подготовительный вариант этого упражнения выполняется с колен. Осваивается он достаточно быстро, так что переход от обучения к формированию важнейшего базового двигательного навыка минимален.

Самое интересное, что педагогический самоконтроль за правильностью формирования этого навыка вы будете выполнять вне зависимости от того, хотите вы этого или нет.

В этом упражнении функцию вашего инструктора, который неотступно следит за вами, пока вы занимаетесь, берет на себя пол, на котором вы его отрабатываете.

Потому что до тех пор, пока ваше тело не научится создавать непрерывную кривую в местах соприкосновения с поверхностью, на которой проводится ваше занятие, вы будете «пропускать удары» — биться твердыми частями тела.

И чем выше скорость, тем ощутимее будет реакция опоры.

Но освоив это упражнение ваше тело научится избегать острых углов как в прямом, так и в переносном смысле, а значит сможет «встать с колен» и приступить к другим упражнениям для формирования следующих базовых навыков.

В основе этого навыка – ручная моторика, которая позволяет разложить любое негативное воздействие на составляющие, чтобы увести его за плоскость своего тела. В этом случае педагогический самоконтроль вам будут помогать проводить другие «инструкторы» — стена, палка…

В результате такой работы ваше тело быстро получит необходимый и достаточный арсенал жизненно важных навыков.

В этой статье мы познакомили вас с уникальным методическим приемом, благодаря которому вы сможете быстро и легко овладеть базовыми двигательными навыками, которые являются фундаментом Системы Кадочникова.

Даже если у вас нет инструктора или возможности посещать семинары и тренинги, теперь вы знаете, как можно обучаться правильно самостоятельно, в домашних условиях.

Именно поэтому мы посчитали, что очень важно познакомить вас с этой информацией.

Безусловно, мы понимаем, что только показали направление движения, приоткрыв дверь в «закулисье» более серьезного и вдумчивого подхода к самостоятельному обучению, чем общепринятые способы.

Хотя даже эта информация при вдумчивом ее использовании может оказать существенное влияние…

Если вы хотите сделать следующий шаг в этом направлении работы над расширением своих возможностей, то позвольте порекомендовать вам пошаговый видеотренинг «Сам Себе Наставник. Секреты Двигательной подготовки в Системе Кадочникова».

И вот почему…

Многие люди пытаются научиться тем или иным навыкам самообороны, чтобы постоять за себя в случае крайней необходимости… Но или терпят фиаско, оказавшись в опасной ситуации, либо даже не пытаются оказать хоть какое-то сопротивление.

Но правда в том, что они не виноваты. Просто те методы, которые они выбрали, чтобы воспитать в себе определенные навыки, скорее всего, непригодны для этих целей.

Корень проблемы в том, что для овладения такими особыми навыками двигательной деятельности, как самооборона и рукопашный бой, подавляющее большинство людей использует двигательную подготовку, которая применяется в спорте.

Они не знают главный секрет — что двигательная подготовка, которая необходима в таких жизненных ситуациях, кардинально отличается от спортивной подготовки по целому ряду причин. и все эти причины учтены в Системе Кадочникова.

Двигательная подготовка в Системе Кадочникова направлена на развитие навыков осознанного управления своим телом, которые не зависят от ваших физических возможностей, поэтому позволят Вам

Думаю, Вы согласитесь, что…

Ту выверенную точность и виртуозность движений, которые характерны для Системы Кадочникова, редко встретишь где-либо еще…

Естественно, что такое виртуозное владение своим телом достигается путем определенной двигательной подготовки. Под словом «определенной» имеются в виду КОНКРЕТНЫЕ базовые упражнения и методика быстрого овладения ими.

Дело в том, что двигательная подготовка в Системе Кадочникова кардинально отличается от спортивной…

Двигательная подготовка фехтовальщика, борца или боксера направлены на развитие определенных физических качеств — силы, скорости, общей и специальной выносливости и т.д.

Без развития этих качеств сложно стать достаточно квалифицированным спортсменом чтобы показывать хорошие результаты соревновательной деятельности в избранном виде спорта, даже при высоком уровне технической и тактической подготовки.

В Системе Кадочникова все наоборот, потому что она начинается там, где спорт заканчивается. Она изначально исходит из того, что противник УЖЕ превосходит Вас по физическим качествам, а также по весу, росту и т.д.

Соответственно и двигательная подготовка в Системе Кадочникова строится на совсем иных принципах, которые позволяют использовать физические преимущества противника против него самого.

Источник

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 воздушных приседаний;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

Программа 5:

6-8 кругов на время:

20 приседаний с выпрыгиванием.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник