возобновление тренировок после длительного перерыва
«Рвать с места в карьер — первая ошибка». Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва без вреда здоровью
Вроде бы не самая сложная задача, но, как всегда, есть нюансы. Спорт (пусть даже ни к чему не обязывающая физкультура) требует подготовки и уважения к процессу. Если вы решились, это уже хорошо. Дальше, правда, будет сложнее. Потребуется собраться и приволочь свое нагруженное салатами и ленью тело в зал. Бомбить со старта во всю мощь не выйдет. Нет, выйдет, но последствия гарантированно будут так себе. Если только вы не резвый ученик СДЮШОР. Им нагрузки традиционно даются проще. Пока хмель праздников окончательно не растворился, заглядываем в скорое будущее и консультируемся у тренера и диетолога по заданной теме.
«Общество до сих пор грезит супербыстрыми результатами»
Сперва мы обратились за комментарием к фитнес-тренеру. Арман-Маршалл Силла рассказывает, как не переусердствовать.
Перво-наперво важно узнать, какой у человека есть опыт. В идеальной ситуации этим занимается тренер. Он же производит фитнес-тестирование и смотрит опорно-двигательный аппарат, заодно изучая технику клиента. Исходя из этого и строится программа.
Что такое функциональное тестирование? Это набор несложных упражнений, которые показывают подвижность суставов и состояние организма: лечь на спину, поднять ногу, посмотреть, как работает плечо, и так далее. Процессу предшествуют визуальная диагностика и опрос. Надо быть подготовленным и понимать, какие проблемы могут возникнуть у клиента. На основе полученных сведений подбирается программа.
Сразу уместен разговор про «шкурняк» фитнес-тренеров. Мол, понятное дело, они будут топить за себя. Но зачем, если можно все сделать самому? В общем и целом работа со специалистом, когда у вас нет вообще никакого понятия о предмете, — это просто техника безопасности. Нюансов очень много. Даже по людям с опытом посещения тренажерок зачастую есть вопросики.
«Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал»
Скорее всего, вы найдете своего тренера в «инсте». Это уже сформированная практика. Надо понимать, что выбор огромный. Критерии у него (выбора) простые: если человек доходчиво объясняет свою мысль через блог, скорее всего, в голове у него все структурировано. Плюс в описании профиля или на странице будут сведения про образование, пройденное дополнительное обучение и курсы. Можно делать первые выводы.
Важно: первое бесплатное занятие — хорошая и распространенная опция. Можно сразу понять, есть ли у вас коннект: слышите ли вы и слышат ли вас. Если все классно, резонно начинать. Общение, а вместе с ним и доверие — важный элемент работы в качалке. Тренер — это не строгий физрук, а скорее партнер по бизнесу.
Если у вас все же нет желания или возможности работать с персональным тренером, совет один: не стесняйтесь, когда придете в зал. Такие люди всегда заметны. Они смотрят по сторонам с непонимающим взглядом и в лучшем случае просто стараются повторять увиденное. В хорошем клубе на смене должен быть дежурный тренер — можно всегда обратиться к нему. Вообще же, культура общения в зале предполагает, что тренер, заметив новичка, сам проявит инициативу и последующую заботу.
Еще раз: «инста» может быть приятным бонусом, но ее легко нарисовать. Изучайте, критикуйте, задавайте вопросы. И не забывайте, что сарафанное радио по-прежнему отлично работает. Если клиенты хорошо аттестуют специалиста, есть повод к нему обратиться. Да, существует огромное количество классных тренеров без Instagram.
Еще одна важная вещь: надо быть честным. Все тренеры знают категорию клиентов «я к вам месяц похожу, а после буду сам». Да, они финансово менее выгодны, но давно стали привычной историей. Стоит сразу заявить о подобном намерении. Потому как грамотный специалист строит программу, исходя из запроса.
«За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно»
Если вы пришли худеть к весне, составляется плавный план на несколько месяцев, гибкая персональная схема. Если вы пришли обучиться всему за 30 дней, тренер концентрируется на вашей технике — это лучшее средство против травм и неприятных ощущений. Работа для специалиста совершенно разная. И да, без базы в тренажерном зале никуда.
Нужно понимать, что такое долгий перерыв. Если вы ходили-ходили в зал до Нового года, а потом утонули в оливье и вернулись, вынырнув из него через три дня, — это коротко. Специалисты, кстати, спокойно относятся к праздникам. Знают, что работы будет по минимуму.
— За две недели до Нового года люди начинают резко валить в зал. Что они хотят сделать, непонятно, — смеется Арман-Маршалл. — Время после нынешних праздников — крайне удобное для возвращения либо прихода в зал. Сейчас людей относительно немного. Обычно наплыв происходит осенью, после отпуска, когда дети пошли в школу, и весной (конкретно в марте): люди начинают готовить свое тело к пляжному сезону. Плюс надо учитывать последствия пандемии. Очереди на тренажеры теперь встречаются намного реже, чем год назад.
Кстати, да. Пандемия изменила индустрию. Все залы (говорим снова-таки про то, как быть должно) щедры на антисептики и проводят дезинфекцию помещений и станков. При этом Силла отмечает, что нынешний страх заболеть не сравним с весенним: тогда опасения были куда более существенными. Сейчас же наблюдается или расслабление, или принятие. В любом случае аншлагом в залах оно не оборачивается. Можно спокойно заниматься.
Если нет, то существует онлайн, которым в 2020-м овладели более-менее все предприимчивые тренеры. Вы дома, вы в безопасности, вы качаетесь. Правда, для дистанционной работы требуется хотя бы базовая обученность человека технике выполнения упражнений.
— Я бы еще поговорил о вещах, которые делать точно не стоит.
«Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю»
Тренер, врач диетолог-эндокринолог Ольга Авчинникова подходит к вопросу с более научной точки зрения, рассуждая о тренировках после длительного перерыва. Док добавляет, что эта информация будет актуальна для тех, кто собирается пойти в зал в зрелом возрасте (а последний раз спорт был только в школе).
Алгоритм действий следующий.
В некоторых спортивных клубах есть такая услуга, как фитнес-тестирование. Фитнес-тестирование в идеале проводит врач. В процессе тестирования специалист подробно расспрашивает вас о наличии каких-либо хронических заболеваний, предыдущем опыте спортивных занятий, уточняет цели, которые вы перед собой ставите, либо помогает поставить реальные, достижимые ориентиры.
Также во время такой консультации обычно проводится первичная оценка вашей физической формы: измеряются рост, вес, окружность талии, рассчитывается индекс массы тела, определяется артериальное давление. В некоторых клубах можно выполнить исследование под названием биоимпедансометрия (если по-простому, измерение состава тела). Данное исследование позволяет оценить соотношение жировой и мышечной ткани в вашем теле и количество жидкости, а также рассчитать величину основного обмена — то количество калорий, которое необходимо вашему организму в состоянии покоя.
«Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс»
В некоторых спортивных клубах также проводится электрокардиография (ЭКГ). Очень жирный вариант.
— Людям старше 50 лет я бы рекомендовала перед началом занятий выполнить велоэргометрию. Это исследование помогает оценить работу сердца во время физической нагрузки. Что касается лабораторной диагностики, я бы рекомендовала сдать такие базовые анализы, как:
После сбора анамнеза (подробной беседы) и оценки данных лабораторных и инструментальных методов исследования врач фитнес-клуба поможет выбрать наиболее подходящие для вас виды физической активности, а также отметит, какие нагрузки вам противопоказаны.
Переходя непосредственно к тренировкам, важно плавно входить в тренировочный процесс.
— Для старта оптимально будет начать с 2—3 тренировок в неделю продолжительностью 45—60 минут. Важно делать разминку, например ходить 10 минут на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. Не следует сразу выполнять интенсивные тренировки. Вполне достаточно нагрузки, которая позволит вам находиться в пульсовой зоне средней интенсивности (60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 − возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная ЧСС составит 220 − 50 = 170 ударов в минуту. 60% от 170 — это 102, 70% — 119.
То есть для человека 50 лет пульсовая зона средней интенсивности будет соответствовать пульсу в среднем 100—120 ударов в минуту. Чтобы отслеживать пульс во время тренировки, очень удобно пользоваться фитнес-часами.
В общем, берегите себя. Спорт должен делать вашу жизнь лучше, а не наоборот.
Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!
Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро
Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления
Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.
Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.
Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!
Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!
Нужно ли делать паузы между занятиями?
Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).
Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.
Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.
Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!
В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Какие должны быть?
Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:
Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.
А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!
Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.
Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.
Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.
Как начать заниматься спортом после?
Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха
Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.
С чего начать после долгого перерыва:
Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.
Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).
Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.
И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.
В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).
Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.
Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.
Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.
Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!
Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.
Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.
У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!
Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.
После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.
Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:
Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.
Мотивация
Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.
А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».
Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.
Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.
Секрет успеха
Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.
Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.
Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.
Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.
Полезное видео
Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:
Возвращение к тренировкам после перерыва
Эта статья будет актуальна в скором времени, ведь все мы до сих пор сидим дома, по этому лучшее время изучить её сейчас, чтобы потом не возникало вопросов, больше интересного в телеграм канале
Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.
Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.
На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.
Тренировки после перерыва
Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный процесс, во время которого атлету необходимо сознательно себя во многом ограничивать. Программа тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на программу для начинающих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в подходах большое, а интенсивность ниже той, которую атлет может себе физически позволить. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и перетренированности, поскольку мышцы будут прогрессировать быстрее многих других мышечных и немышечных систем, вследствие чего может возникнуть дисбаланс, который и приведет к плачевным последствиям.
Состояние после перерыва
Растренированность – это состояние, в котором пребывает Ваш организм, оно наступило, поскольку долгое время Вы не пользовались своим телом для поднятия тяжестей, в связи с чем, организм утилизировал избыточные потребители энергии, которые ему были не нужны. Но в состоянии растренированности пребывают не только мышцы, а ещё энергетика, центральная нервная система, суставы, связки, и многие другие мышечные и немышечные системы организма. В связи с этим, начало тренировок после перерыва становится для организма стрессом, под который он пытается приспособиться, а поскольку организм уже знает, как приспосабливаться к такому стрессу, возникают дополнительные проблемы.
Дисбаланс – это вторая характерная черта, которое проявляется после возобновления тренинга, поскольку адаптационный период разных систем организма различается. Силовые показатели атлета растут быстрее всего, поскольку развита нейромышечная связь и центральная нервная система, в связи с чем, мышцы так же быстро откликаются на нагрузку и растут в объемах. Казалось бы, что ещё надо для полного счастья? Надо! Связки и суставы просто не могут адаптироваться так же быстро, как мышцы, поскольку состоят из более твердой материи, вследствие чего и возникает дисбаланс между развитием мышечных и немышечных систем. Такой дисбаланс способен привести не только к перетренированности, но ещё и к травмам, что, в свою очередь, вынудит сделать новый перерыв.
Правила тренировок после перерыва
Программа тренировок после перерыва
Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений
Как правильно возобновить тренировки после перерыва или праздников
Для успешного наращивания мышечной массы или сушки требуется продолжительная прогрессирующая работа в тренажерном зале. Но из-за различных жизненных ситуаций не всегда получается тренироваться постоянно, часто случаются перерывы, в том числе довольно длительные. В материале мы расскажем вам, грамотно возобновить тренировки после перерыва или затяжных праздников.
Общие правила
Сколько нужно заниматься по схеме фулбади
Универсального ответа нет — все люди разные и восстанавливают физическую подготовку с разной скоростью. Если вы и до отдыха занимались по фулбади, естественно, по этой схеме и нужно продолжать. Постепенно вы восстановите старые веса и будете прогрессировать дальше.
В случае прежних тренировок по сплиту примерный расчет продолжительности работы по фулбади нужно вести исходя из длительности перерыва:
Рассмотрим на примере понедельный порядок восстановления рабочих весов в % от прежних (при условии длительного перерыва в несколько месяцев или лет):
При таком прогрессировании за 6 недель вы вернетесь к старым весам. Если вы не справляетесь с увеличением на 10 % каждую неделю, прибавляйте по 5 %. Но не нужно прибавлять больше, чем по 10 %, особенно в первые недели! Если вы не помните точные старые рабочие веса, берите примерные, которые конкретно сейчас вам под силу выполнить без отказа.
Учтите, что ментально вам будет непросто начинать работать с маленькими весами, но такой подход быстрее приведет к восстановлению и убережет от травм.
Пример комплекса
Тренировочная программа может выглядеть следующим образом (упражнения вы можете заменить на аналогичные или свои любимые на эти же группы мышц).
Эти два дня нужно попеременно чередовать, занимаясь три дня в неделю. То есть, например, в понедельник делаете первый комплекс, в среду — второй, в пятницу — первый, в следующий понедельник — снова второй и так далее.
Режим работы: каждое упражнение выполняется в четырех подходах. Первые 2 разминочные, вторые 2 — рабочие с подсчитанным заранее весом.