анатомия ягодичных мышц для женщин и их тренировка
Упражнения для ягодиц: урок первый
Упражнения для ягодиц: урок первый
При нетренированных ягодицах на них накапливается жир, и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины.
Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. О том, как укрепить мышцы ягодиц и придать им красивую форму, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Ягодичные мышцы: большая
Ягодичные мышцы: средняя и малая
Оставаясь в том же положении, согните одну ногу в колене. Разгибайте ее в тазобедренном суставе назад, сохраняя неизменным положение ноги в коленном суставе. Не старайтесь разогнуть ногу больше, чем на 10 градусов – в таком случае в работу включатся поясничные мышцы.
Встаньте к опоре боком, возьмитесь за нее рукой. Отводите прямую ногу в сторону, держа стопу параллельно полу. В этом упражнении в работу включается не только большая ягодичная мышца, но и средняя с малой. Не старайтесь отводить ногу с большой амплитудой, делайте движение ровно настолько, насколько позволяет тазобедренный сустав.
Чтобы усилить работу мышц ягодицы, также стоя у опоры, согните ногу в коленном и тазобедренном суставе. Разогните ногу назад, выпрямите ее и, сделав круговое движение вбок, верните ее в исходное положение.
Положите руки на пояс. Сделайте выпад на одну ногу, выпрямив вторую – оставшуюся сзади. В этом положении присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Мышцы будут работать еще интенсивнее, если отвести ногу назад подальше.
Встаньте у опоры, возьмитесь за нее рукой. Втяните живот и напрягите ягодицы. Поднимайтесь на носочки, опуститесь, перекатившись на пятки.
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Коррекция формы ягодиц
Красивые, подтянутые ягодицы всегда были предметом гордости их обладательниц и зависти особ, не имеющих подобных округлостей. Знаменитые на весь свет красотки с «бразильскими попами» разбивают вдребезги сердца представителей сильного пола, ну или, по крайней мере, вызывают у них тахикардию вследствие выброса большого количества адреналина. Многие дамы тратят огромное количество времени в тренажерных залах, пытаясь достигнуть или вернуть былую упругость и объем «пятой точке». Однако далеко не всегда физические упражнения, косметологические процедуры и массажи способны восстановить утраченное или приобрести не данное от природы. Существуют конституциональные особенности фигуры, при которых консервативные методы в принципе не эффективны. В таких ситуациях на помощь приходит пластическая хирургия.
Способы коррекции формы ягодиц
На сегодняшний день в арсенале эстетической хирургии имеется несколько способов, позволяющих улучшить форму ягодиц, увеличить их объем и придать необходимую упругость:
Постоянные читатели данного сайта знакомы с некоторыми методиками нитевых подтяжек по предыдущим обзорам автора (см. статью «Нитевые подтяжки»). Что касается фэтграфтинга ягодиц – это отдельная большая тема, которая также освещена на станицах данного сайта.
В сегодняшнем обзоре мы коснемся вопросов анатомии ягодичной области, птоза и механизмов его формирования, поговорим о методах коррекции формы ягодиц – хирургических подтяжках ягодиц. Эти вопросы недостаточно освещены в отечественной литературе и потому представляют, по нашему мнению, большой интерес для читателя.
Анатомия ягодичной области при коррекции формы ягодиц
Итак, остов ягодиц составляют тазовые кости, соединения между которыми обеспечивают плотные связки, обозначенные на данном рисунке:
Тазовые кости покрыты мышцами, над которыми лежит слой подкожно-жировой клетчатки. В частности, на данном рисунке показана большая (m.gluteus maximus), и выше нее – средняя (m.gluteus medius) ягодичные мышцы (рис 2).
На следующем рисунке изолированно представлены большая (рис 3, a) и средняя (рис 3,b) ягодичные мышцы. Обе эти мышцы составляют так называемый поверхностный мышечный слой. Под поверхностным мышечным слоем расположен глубокий слой, состоящий из нескольких отдельных мышц (рис. 4).
Иннервация большой ягодичной мышцы осуществляется посредством веточек (рис. 5 – 1,2,3,4), идущих от большого седалищного нерва (6). Под номером 5 – пирамидальная мышца, из-под которой выходит седалищный нерв (6); 7 – копчиково-туберальная связка; 8 – седалищный бугор (tuberal); 9 – большой вертел (trochanter major) бедренной кости (рис 5).
Большая и средняя ягодичные мышцы покрыты апоневрозом (плотной соединительно-тканной оболочкой), над которой лежит слой подкожно-жировой клетчатки. Равномерность и толщина этого слоя обуславливают плавность и гладкость перехода контуров ягодиц (рис 6).
Есть еще одно важное анатомическое образование в ягодичной области, имеющее решающее значение в формировании птоза – подъягодичная борозда, над которой образуется и удерживается на месте ягодичная складка. Подъягодичная борозда является составной частью поддерживающей системы ягодиц и представляет собой сращение кожи и надкостницы в области седалищного бугра (см. рис 5 №8) посредством плотных соединительнотканных структур. Условно эти плотные сращения можно назвать ягодичной связкой, которая является частью единой связочной поддерживающей системы ягодиц (рис 7).
Из сказанного выше можно сделать следующие выводы:
В толще подкожно-жирового слоя проходит множество соединительно-тканных поперечных перемычек (трабекул), обеспечивающих компактность жировой ткани, малую подвижность и упругость кожи (рис 9). Подкожно-жировая клетчатка разделяется на поверхностный (с более плотно и компактно лежащими жировыми клетками) слой, средний и глубокий слои (с крупными, рыхлыми жировыми клетками).
Причины развития и классификация птоза ягодиц
С возрастом, а также вследствие снижения тонуса мышц, резкой потери веса, из-за гормональных нарушений и перестроек соединительно-тканные перемычки, состоящие из коллагена, эластина, теряют свою упругость и растягиваются. Параллельно с этим может уменьшаться объем жировых клеток. Эти факторы в совокупности приводят к увеличению подвижности и смещению кожно-жирового слоя вниз под воздействием сил гравитации. Одним словом – к возникновению птоза (рис 10).
Медицинский термин птоза ягодиц ввел известный бразильский пластический хирург Раул Гонзалес. По его мнению, птоз ягодиц – это избытки кожи и мягких тканей ягодичной области, которые опускаются ниже подъягодичной борозды.
Как определить птоз ягодиц
Рис. 11 Ягодицы без птоза
На этой схеме (рис. 11) птоза нет – это норма. Ягодичной складки нет вообще или она доходит только до Т – линии седалищного бугра.
Рис. 12 Минимальный прептоз
Рис. 13 Умеренный прептоз
Умеренный прептоз (рис 13) – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.
Рис. 13 Умеренный прептоз
Умеренный прептоз (рис 13) – ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.
Рис. 14 Пограничный прептоз
Пограничный прептоз (рис 14) – ягодичная складка пересекает срединную линию бедра.
Рис. 15 Истинный птоз ягодиц
Истинный птоз ягодиц (рис 15) – ягодичная складка выражена и пересекает срединную линию бедра на значительном расстоянии.
Степень птоза определяется линейкой, которую устанавливают в подъягодичную борозду и в сантиметрах оценивают опущение ягодичной складки (рис 16).
В результате образуется внутренний угол, который в идеале не должен превышать 45о.
При прогрессировании птоза ягодиц величина этого угла будет более 90о. Соответственно, чем более тупой угол образуется, тем длиннее ягодичная складка на проекции в фас и тем больше степень птоза.
Методы хирургической коррекции формы ягодиц
Для коррекции врожденного или приобретенного птоза ягодиц применяется методика хирургической подтяжки ягодиц, которая имеет несколько разновидностей: верхняя, латеральная, медиальная (Batterfly) и, так называемая, DTA-подтяжка.
Основные задачи, которые решаются с помощью хирургических подтяжек:
Методика коррекции формы ягодиц подбирается индивидуально для каждой пациентки, в зависимости от особенностей строения ягодиц, преследует различные цели и применяется для подтяжки разных областей ягодиц, а так же наружной части бедер. На приведенных ниже схемах сплошными линиями обозначены разрезы кожи, между которыми будет выполняться деэпидермизация (удаление поверхностного слоя кожи) кожно-жировых лоскутов. Они в дальнейшем будут играть роль аутопротезов. Пунктирной линией обозначены возможные уровни отслойки кожно-жировой «откидной створки» (подробнее смотрите ниже).
Рис. 20 Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка
Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка (рис. 20) ставит перед собой задачу подтянуть верхне-наружные отделы ягодиц и бедер, а так же позволяет создать округлость в верхних отделах ягодиц. Методика эффективна при значительном птозе ягодиц и провисании тканей в области «галифе».
Рис. 21 Латеральная подтяжка и нижняя DTA-подтяжка
Рис. 22 Медиальная подтяжка ягодиц
Медиальная (Batterfly») – (рис. 22) позволяет устранить легкий или средний птоз ягодиц.
Основной особенностью современных способов глютеопластики является то, что помимо подтяжки тканей удается дополнительно придать объем за счет аутоаугментации, то есть создания аутопротезов из избытка собственных тканей. Впервые данный способ операции предложили знаменитые французские пластические хирурги Клод Ле Лоран и Жан Луи Паскаль (Claude Le Louarn and Jean Louis Pascal). Они показали преимущества сохранения собственных тканей пациента для улучшения формы ягодиц и восстановления утраченного объема. Использованные же ранее методики традиционной дермолипэктомии (удаления кожно-жирового лоскута) не давали желаемого результата, и ягодицы по-прежнему оставались уплощенными, разве что кожа казалась более натянутой и гладкой.
Коррекция формы ягодиц с помощью метода «Butterfly»
Название данная методика получила не случайно. Маркированный перед операцией рисунок действительно напоминает крылья бабочки (рис. 23).
Операции хирургической коррекции формы ягодиц методом «Butterflu»
После проведения разрезов кожи по намеченным линиям и деэпидермизации (удаления поверхностного слоя кожи) на выделенных «островках», отделяются и разворачиваются по направлению друг другу концы кожно-жирового лоскута (рис 24, а). Последние сшиваются между собой, формируя «аутопротез» (рис 24, b). Данный этап операции может напоминать своей техникой лепку пельменей, когда уголочки теста сводят друг к другу и слепляют для получения завершенной формы.
Упражнения Кегеля при опущении матки
Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».
Упражнения Кегеля при опущении матки
Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.
Анатомия тазового дна
Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.
Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.
1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.
Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.
В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:
Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.
Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.
Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.
Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.
Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.
По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.
Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.
Упражнения по укреплению мышц тазового дна
В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.
ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!
Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.
Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)
Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).
При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.
Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?
Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.
4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.
Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?
Ягодицы
Вся ягодичная область представлена тремя крупными мышцами, одна из которых считается самой массивной по объему волокон мышцей. Несмотря на простоту и ограниченное количество функций, ягодицы играют чрезвычайно важную роль и задействуются почти во всех видах двигательной активности. Понимание строения ягодичных мышц позволит максимизировать свои усилия и подбирать самые эффективные упражнения на тренировке, существенно повышая скорость прогрессирования в большинстве основных движений.
Строение ягодичных мышц
Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:
Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:
Другие мышцы ягодичной области
Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:
Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.
Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц
Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.
С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:
Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:
Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).