большой теннис тренировки дома
Упражнения для большого тенниса
Спорт это занятие для сильных и целеустремленных людей, поскольку в процессе тренировок и соревнований нужно показывать невероятную стойкость, выносливость и силу воли. Большой теннис относится к активным видам спорта, а значит требует от игрока постоянных тренировок для поддержания тела в тонусе.
Если вы хотите подготовиться к занятиям по большому теннису, или просто использовать программу обучения по данной дисциплине для повседневных тренировок, стоит подробнее ознакомиться с упражнениями для большого тенниса.
Особенности и предназначение упражнений
Большой теннис является уникальной игрой, она совмещает движения, действия и упражнения из других видов спорта. Каждый игрок должен быть развитым как в силовых, так и в упражнениях на выносливость, ловкость, скорость. Уделяя внимание лишь одному виду упражнений, вы ухудшаете свои способности.
Для полноценного развития, как профессионала, необходимо развивать:
Не стоит забывать и о состоянии организма, ведь вес играет важную роль во всех параметрах, от скорости, до силы и гибкости.
Силовые упражнения
Основой для теннисиста является сила мышц его тела, ведь исходя из этого формируется выносливость и скорость. Шаги с эспандером помогут повысить силу ног, а также улучшить перемещение по линии.
Для этого необходимо:
Встать на экспандер ногами.
Взять концы в руки и скрестить их.
Натяните их и сделайте 10 шагов вправо и в лево.
Сложность выполнения достаточно высока, при этом оно активно укрепляет мышцы ног.
Важна и взрывная сила, для ее развития выполняется «Мост»:
Ложитесь на спину, расположив руки вдоль тела.
Согните ноги в угол 90 градусов.
Поднимите бедра до такого уровня, что бы упор оставался лишь на плечах и стопах.
Количество повторений – 10 раз за 1 подход.
Незаменимым снарядом для любого теннисиста является медицинбол, ведь он прекрасно тренирует мышцы верхней части туловища.
Упражнение, оказывающее лучшее влияние, достаточно простое:
Становитесь боком на расстоянии 1 метра от стены.
Бросайте мяч в стену и ловите его после отскока.
Подход состоит из 10 повторений, но стоит учитывать вес снаряда.
Не стоит забывать о простых и эффективных упражнениях с гантелями, прыжками в длину, отжиманиями, работе с экспандерами. Если хотите посещать занятия по большому теннису в городе Москва, стоит узнать о школе большого тенниса подробнее.
Физическая форма и выносливость
Длительность одной игры на корте может с легкостью достигать 1-3 часов, поэтому игрок должен быть физически вынослив. Важную роль играет вес игрока, ведь лишние килограммы негативно сказываются на активности теннисиста. Таким образом упражнения из этой категории направлены на повышение выносливости и улучшение физической формы.
Челночный бег. Выберите точку в 10 и 20 метрах от вас, после чего нужно быстро добежать до первой позиции, развернуться и достичь 20 метровой точки, и вернуться в исходную позицию. Такие нагрузки позволяют улучшить взрывную силу ног, а также устойчивость к коротким нагрузкам.
Интервальный бег. Простое и полезное упражнение, построенное на принципе кратковременного ускорения. Вам необходимо спокойно бежать 1-2 минуты, после чего резко ускориться, преодолев около 200 метров, и вернуться к спокойному бегу.
Кроме этого, не нужно забывать о развитии точности подачи и отбиваний, в развитии которых поможет работа со стенкой.
Как быстро научиться играть в теннис – советы для начинающих играть в теннис, рекомендации по экипировке и корту, история тенниса и правила игры
История большого тенниса
Зарождение игры уходит корнями в 11 век, тогда играли ладонью большими командами. Развлечение предназначалось для увеселения монархов и знати французского двора. В 16 веке — появилось подобие ракеток, поле разделялось сетками, а игроки чаще соревновались вдвоем или парами.
Англичанин Уолтер Уингфилд в 1874 году впервые выпустил и запатентовал правила игры в теннис: как играть правильно, нужный инвентарь, систему подсчета очков. Хотя популярность игра обрела гораздо раньше, через год после выхода первого свода правил — начали проводиться первые турниры в Великобритании, США, Канаде, а затем в Индии, Китае и других странах.
В 1875 правила редактируются, а в 1877 — проводится первый турнир в Уимблдоне, который до сих пор считается одним из самых престижных. В то время выйти на корт могли только мужчины, а первый женский турнир состоялся спустя десятилетие в 1887 году.
Значимые даты развития большого тенниса:
Интересный факт: Известный писатель Толкиен был преподавателем в институте. Однажды он решил сыграть в теннис со своим учеником и получил серьезную травму лодыжки. Вынужденный перерыв в работе позволил его знаменитой книге «Хоббит, или туда и обратно» выйти в мир.
Показания и противопоказания к игре в теннис
Теннис оказывает положительное укрепляющее действие на организм. При игре работают все группы мышц, это хороший вид физической активности, развивающий тело. Подходит людям старшего возраста, детям и взрослым. Еще одной положительной стороной, по которой стоит научиться играть в теннис — является личностное развитие. Игра прекрасно дисциплинирует, позволяет воспитать характер.Как и любой спорт, теннис — это опасность получения травм и большая нагрузка на организм. Перед занятиями необходимо пройти медицинский осмотр. Врач примет решение рекомендован большой теннис или противопоказан. Из распространенных противопоказаний для занятий:
Показания к занятиям большим теннисом детям
В детском возрасте интеллектуальная физическая активность является одним из лучших видов спорта для:
Правила игры и счет
В большом теннисе играют либо два игрока, располагающиеся по разным сторонам сетки, либо две команды с аналогичным размещением на поле. Игра в большой теннис начинается с подачи одной команды (игрока), выполняется из-за задней линии, подается по диагонали на сторону соперника. Задача противника — отбить мяч перебросить через сетку обратно, подающего — снова отразить атаку. Поочередное перебрасывание происходит, пока кто-то из теннисистов не допустит ошибку, не успеет отбить мяч. Затем право подачи переходит к другому игроку.
Кто последний выполнил точную передачу получает очко в гейме. Счет в геймах ведется до 6, чтобы выиграть, нужно взять 6 очков с разницей минимум 2 очка: 6:4 или 4:6. Может быть и другой 1:6, 2:6, 3:6 — аналогично у другого игрока. Обязательное условие — отрыв в 2 мяча.
Если условие не выполнено, в гейме счет 6:6 — играется дополнительная партия — тай-брейк. В ней счет ведется в натуральных числах до 7 очков, с разницей в 2. Играется пока условие не будет выполнено.
Когда игрок выигрывает 6 геймов (или тай-брейк) — теннисист выигрывает сет. Матч состоит из 3 сетов или 5 (мужской разряд в Кубке Большого Шлема). Чтобы победить в матче необходимо выиграть 2 сета из 3, 3 из 5.
Частые ошибки у теннисистов случаются при подачах. Нужно подбрасывать мяч одной рукой, а отбивать ракеткой, среди частых:
Если ошибка случается первый раз — можно подать еще раз. После второй — очко будет засчитано сопернику, к нему же перейдет право подачи.
Игра между двумя игроками или командами продолжается пока не будет выиграно нужное количество сетов.
Какая экипировка требуется, чтобы начать играть, требования к корту
Красивый и полезный для здоровья вид спорта — это прекрасно, но чтобы новичкам и профи, детям и взрослым выйти на корт — потребуется подходящая экипировка. В отличие от многих других видов спортивных игр, перечень не сильно большой:
И, конечно, теннисный корт, подходящий для тренировок. Разберем, как правильно выбирать эти вещи и найти площадку для занятий, чтобы она соответствовала требованиям правил.
Ракетка
Есть несколько конструктивных особенностей, на которые следует обращать внимание при выборе этого элемента экипировки:
В теннисе для начинающих стоит предварительно посоветоваться с тренером, чтобы подобрать оптимальный вариант.
Для начинающего теннисиста все мячи выглядят одинаково, однако они сильно отличаются по материалам производства, назначению и целям использования. Состоят мячи из резины, сжатого воздуха внутри, сверху — шерстяного и нейлонового покрытия.
Ворс покрытия мяча очень важен для стабилизации скорости и создания оптимального трения в полете. Ворс также влияет на высоту отскока — важный показатель для игры на некоторых видах покрытия корта.
По цвету в правилах тенниса регламентировано использование только белых и желтых мячей. С 70-х годов используются именно они на всех международных турнирах. Для тренировок лучше выбирать именно этот оттенок, чтобы другой цвет на соревнованиях не был для спортсмена в новинку.
Самым значимым показателем при выборе является концентрация сжатого воздуха. Хорошая концентрация позволяет придавать высокую скорость при ударе. Это влияет и на долговечность инвентаря. Некачественные мячи быстро теряют концентрацию сжатого воздуха из-за чего в течение игры их придется сменить несколько штук.
Одного мяча хватает на несколько часов игры, после этого его свойства значительно снижаются. Для учебных занятий существуют специальные тренировочные мячи, которых хватает надолго, но их игровые качества значительно меньше. В обучении стоит использовать как игровые, так и тренировочные варианты. Иначе как правильно играть в большой теннис на турнирах, не допуская ошибок, если мячи новые и неизвестные.
Одежда и обувь
Для выбора одежды нет особых критериев, главное, чтобы она была удобной, не стесняла движения, обладала высокими гигроскопичными свойствами и хорошо пропускала воздух.
Для подбора обуви стоит обратить внимание:
Обязательно нужно протестировать качество материалов покрытия и стельки обуви, швы на одежде. Облегание обуви должно быть плотным, но комфортным не давить, надежно фиксировать голеностоп.
Для игры нужен корт, в виде специальной прямоугольной площадки. Размеры
23,77 Х 8,23 или 23,77 Х 10,97 (парный). Ровно пополам корт делит сетка. Она фиксируется на специальных стойках или столбах, закрывая собой все пространство от стойки до стойки. Верхний край фиксируется ремнями, чтобы не провисал в любой точке по длине. Верхняя полоса обязательно белого цвета.
На площадку наносятся линии игры: задние, боковые, центральная и подачи. Они должны быть контрастными, заметными, не более 2,5 см в толщину. Задняя до 5 см.
Покрытия для корта могут быть самыми разными: грунт, трава (натуральная и искусственная), хард, бетон. Эти четыре вида используются для проведения международных турниров. Для тренировок используется резина, паркет, дерево и другие. На них можно узнать как играть в большой теннис, но за несколько месяцев начинать готовиться к турниру лучше на том покрытии, которое будет на соревнованиях.
Где и с кем тренироваться играть в теннис
Если речь об участии в турнирах, стоит выбирать звездного тренера, который действительно способен вырастить чемпиона. Детей в этот вид спорта приводят с 5-7 лет. В этом возрасте достаточно трех тренировок в неделю по 1,5-2 часа, чтобы спустя десятилетие ученик вышел на знаменитые корты.
В большинстве клубов отдельно оплачиваются как индивидуальные занятия с тренером, так и аренда корта. Поэтому взрослым лучше собрать несколько единомышленников, чтобы спорт был доступным, а заниматься — было веселее.
Полезные советы по игре в теннис: советы по подаче, перемещению по корту
Чтобы путь в большом теннисе не был слишком тернистым, стоит в начале занятий воспользоваться советами от мастеров спорта новичкам. Понятно, что в скоростной игре спортсмены отбивают мяч как получается. Однако на тренировках следует следить за своими движениями, чтобы выработать максимально правильную технику. Она поможет занимать пьедесталы и просто выигрывать у соперников, помогая в самореализации игрока.
Баланс
Увеличение силы удара
Не вертите головой
Многие начинающие игроки стараются как можно активнее вертеть головой, чтобы увидеть мяч. Это неверно — постоянно держать мяч в поле зрения получится, когда не будет необходимости постоянной фокусировки. В максимально статичном положении головы. Двигаться должно тело, ноги и руки, а голова — постоянно занимать максимально ровное положение, без лишних движений.
Зона удара
При перемещении по корту профессионалы советуют максимально ровно входить в зону удара. Без дотягиваний и попыток дотянуться ракеткой. Вместо этого стоит мельчить шаги, которые помогут максимально быстро войти в зону удара, отразить атаку без ошибок и сохранить время на межударное восстановление.
Ноги при подаче
Уроки большого тенниса и отдельные выполнения элементов, особенно подач, стоит снимать на видео. При просмотре будет наглядно видно, если после удара ракеткой вы делаете шаг в направлении центра площадки — техника правильная, ошибки в дальнейшем будут минимизированы. Если при выполнении подач заносит в сторону, назад — стоит уделить внимание отработке правильной подачи.
Мощность удара
В системе рука-ракетка-мяч, существует очень много «узлов», в которых может падать мощность. Иногда ребенок с правильно поставленным ударом может сделать его сильнее, чем накачанный взрослый мужчина. Это зависит от техники.
При выполнении удара важно контролировать кисть, запястье, локоть и плечо. Они должны быть максимально напряжены во время отражения мяча. Если один из них «болтается», расслаблен или не слишком напряжен — теряется мощность. В межударном периоде руку следует расслаблять, чтобы предотвратить судороги и болевые ощущения в суставах.
Лучшие теннисные школы в России и Москве
Чтобы не прогадать с выбором школы и опровергнуть мнение о том, что занятия большим теннисом — это очень дорого, мы подготовили ТОП лучших школ для детей и взрослых в столице и России. Здесь уроки игры в большой теннис доступны для желающих, а тренеры — обладают высокой квалификацией, экс или действующие заслуженные спортсмены.
Теннисная школа Анны Чакветадзе
Руководитель и создатель — в прошлом пятая ракетка мира. В школе профессиональный тренерский коллектив и уникальные методики обучения. Главная задача — воспитание учеников, которые смогут громко и уверенно заявить о себе на международном уровне. Постоянно проводятся конкурсы на бесплатное обучение для талантливых детей из малоимущих семей. Набор учеников с 5 до 16 лет.
Академия Александра Островского
Здесь проходила обучение Анастасия Потапова, ставшая чемпионкой Уимблдона в юниорском разряде. На кортах школы проводятся международные турниры, академия обеспечена лучшим передовым инструментом для тренировок и прекрасными площадками. Предоставляется множество услуг от сдачи кортов в аренду, до обучения профессиональному спорту детей, занятия со взрослыми-любителями и мини-группами. Филиалы есть в других городах России.
Детская Международная академия тенниса Шамиля Тарпищева
В столице расположены 4 филиала школы, где можно взять уроки игры в теннис. В других городах России также есть филиалы одной из крупнейших академий: Саранск, Белгород, Казань. Учебное учреждение славится хорошим оборудованием, кортами и учениками, добившимися успехов в спорте. Среди воспитанников:
Теннисная академия «ПОДОЛЬСК»
Подмосковная академия дала миру Анастасию Харитонову, которая заняла место в женской сборной России по теннису. Среди услуг есть занятия для детей, чтобы вырастить из них настоящих чемпионов, аренды кортов и персональные тренировки со взрослыми. Центр предлагает одни из самых доступных цен московской области при наличии передового оборудования и профессиональных кортов.
Теперь вы знаете как научиться играть в большой теннис, с чего начать и как правильно подойти к вопросу о выборе школы или экипировки. Осталось сделать только первые шаги к мечте, чтобы жажда победы на корте охватила с головой.
Большой теннис в домашних условиях — это вообще возможно?
Эффективная игра в теннис зависит от того, насколько вы подготовлены физически. Поэтому для уверенной игры на корте важно каждый день работать над собой и своим телом. Нужно не только посещать тренировки по теннису, но и дополнительно заниматься общей физической подготовкой. Эффективные тренировки для большого тенниса можно организовать не только на корте, но и дома.
Думаем, что вы, как настоящий спортсмен, любите вызовы. Попробуйте большой теннис в домашних условиях! Какие упражнения будут продуктивными для теннисистов, расскажем в этой статье.
Какие мышцы тренировать для тенниса
Ноги, ноги и еще раз ноги. Ибо скорость вашего передвижения — прежде всего.
Руки. Так как подают и принимают подачу оппонента именно они.
Дальше на примере разных упражнений описано — какие мышцы тренировать для тенниса и как это сделать максимально эффективно.
Упражнения для теннисистов
Начинать надо всегда с разминки! Она необходима для разогрева мышц и разработки суставов. Это поможет избежать травм суставов во время тренировки по большому теннису дома.
Вот три упражнения, которые надо добавить к вашей разминке:
Махи руками . Все помнят это занятие еще со школьной физкультуры. Можно еще дополнить круговыми движениями рук в плечах, предплечьях и кистях. Махи помогут разогреться прежде, чем делать упражнения для подачи в теннисе. Сделайте 15 махов и приступайте к следующему упражнению.
Повороты головой . Это упражнение тоже известно абсолютно всем. Вам просто надо медленно и плавно поворачивать голову вправо и влево. Можно сделать полукруг головой, но не отклоняйте голову назад — это небезопасно. Сделайте так минимум 8 раз.
Наклоны к полу . Готовим все тело, а не только верхнюю его часть. Наклоняйтесь вперед, потом назад, около 15 раз, не забывайте, что надо стремиться прикоснуться ладонями или кончиками пальцев к полу. Потом сделайте наклоны вправо и влево.
Ну а теперь вы готовы приступать к самому интересному, к большому теннису в домашних условиях. Начнем!
Берпи. Отлично подходит для укрепления сердечной мышцы, развития выносливости и прокачки всего тела.
Шаги с эспандером . Помогут укрепить мышцы ног и рук. Что вам понадобиться: два эспандера одинаковой длины с широкими ручками. Закрепите нижние концы эспандера на ступнях, а верхние возьмите в руки и разведите в противоположные стороны. В результате должна получится буква «Х». Натягивайте эспандер вверх, и делайте шаги влево и вправо. Выполняйте по 10 раз в каждую сторону.
Прыжки на месте . Поможет подкачать ноги и пресс, развить скорость и выносливость. Начинать следует с 40-50 небольших подпрыгиваний на месте. В течение месяца их количество можно довести до 300-400. Хороший челлендж.
Отжимания в упоре лежа. Обязательное упражнение для улучшения подачи в теннисе. Делайте по 15-20 отжиманий.
Чтобы облегчить задачу — станьте руками на тумбу или стол. Чтобы усложнить — наоборот, руки поставьте на пол, а ноги разместите на возвышении.
Наклоны вперед в положении стоя . Ноги должны быть прямые, живот втянут, копчик подкручен, спина напряженная (без прогиба). Простые наклоны помогут избежать травм мышц ног во время теннисного матча. Они также способствуют растягиванию мышц задней поверхности ног.
Подъем «на цыпочки» . Предназначено для тренировки голеностопных мышц. При выполнении упражнения становитесь носочками на книгу или йога-кубик, пятки свисают. Поднимаетесь на носочки, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Надо выполнять по 2-3 подхода, в каждом по 15-20 подъемов.
Упражнения с гантелями . Гантели должны быть от 1 до 5 кг. Это вариант базового, но эффективного упражнения для подачи в теннисе. Сгибания и разгибания в локте помогут укрепить мышцы плеча, а круговые движения кистями — мышцы предплечья и кистей.
Также для укрепления кисти отлично подойдет сжимания в ладони старого теннисного мяча .
Скручивания для пресса . Из положения лежа поднимите прямые ноги вверх, затем поднимите вверх туловище, не отрывая ног от пола. Количество скручиваний: 15-20.
Приседания с одной ногой . Такая тренировка поможет укрепить ноги и проработать мелкие мышцы, которые помогут уберечь себя от травм во время тренировки по теннису.
Поворот гантелей . Еще одно упражнение с гантелями, которое идеально подходит для улучшения движения верхней части тела.
И напоследок. Если вы не хотите потерять форму и умение, над которыми так долго и тяжело работали, делайте хотя бы этих 12 упражнений для теннисистов. Когда вы вернетесь на корт, вам будет намного легче вспомнить былые времена и задать оппоненту жару.
Тренировка в одиночку.
Обычно, теннис – игра двух или четырех человек. Но, всё же, существуют ситуации, когда ты остаешься один на один с собой. Попробуем помочь в этом ситуации.
Стена для тренировок.
Многие великие игроки потратили достаточно времени на то, чтобы попрактиковаться, отрабатывая удары о стену. Например, Джон Макенрой развил свои легендарные удары, именно тренируясь со стенкой. Подобные занятия частенько недооценивают молодые спортсмены.
Хотя именно простую стену можно использовать с практической пользой, даже в зимние месяцы (простой школьный зал). Или же, например, когда все корты заняты, и вы ждете свой очереди – всегда можно найти у любого корта достаточно удобную стенку для отработки удара.
Плюсы такой тренировки – контроль, терпение, выносливость, отработка ударов.
Не забывайте также подходить ближе к стене, тем самым обозначив другую цель занятия – усовершенствование собственного удара справа и тыльной стороны руки. Это поможет довести удары до совершенства. Совершайте порядка 500 таких ударов, и вы почувствуйте, что такая практика имеет смысл. Здесь необходимо работать быстро и четко.
Старайтесь бить мяч об стену так, чтобы угол отскока был сложен для вас, это разовьет в вас дополнительную реакцию и скорость голого инстинкта.
Машина для отработки ударов.
Не у всех есть возможность попрактиковаться с теннисной машиной, тем менее упражнения эти очень полезны. При отработке каждого из ударов по 300-400 раз, вы будете чувствовать большую уверенность в стандартных ситуациях. Это, конечно, не живой оппонент, но работа с машиной доведет многие ваши удары до автоматизма.
Кроме того, постарайтесь расположить машину так, чтобы удары были не предельно прямыми, а под углами. Это позволит вам развить координацию на корте.
За одну сессию-игру с машиной вы должны провести порядка 1500 ударов. Другими словами, такая разминка будет занимать у вас как минимум 2 часа. Арендуйте машины именно на это время.
Разминки с помощью машины позволят вам отработать стойкость, терпение, уверенность в последовательных длительных розыгрышах мяча.
Практика с тенью в теннисе.
Теннисная практика с собственной тенью приписывается Деннису Ральстону, который в свое время предложил подобные упражнения. Это очень напоминает занятия боксеров. Симулировать борьбу, симулировать удары ракеткой. Многие спросят – ну разве это не будет выглядеть смешно? Может быть, чуть-чуть. Но подумайте о том, что это позволит вам быть в хорошей спортивной форме. Твои мышцы будут в тонусе, если ты будешь активно бороться с воображаемым соперником. Это не займет больше 15-20 минут в день.
Подача в большом теннисе.
Даже, если в конкретный момент времени у вас нет возможности попрактиковаться с партнером, это еще не повод отказываться от занятий теннисом. Тренируйтесь в одиночку. Поверьте, подобные регулярные серьёзные тренировки дают отличные результаты. Начинайте прямо сегодня или обращайтесь к нам, теннисная школа в СПб поможет обучиться всему!