тренировка ларри скотта на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.
Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.
Главный плюс
Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.
Включение в тренировочную программу
Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.
В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Нюансы
Предостережения
Интересный факт
Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.
Метод Ларри Скотта! 3 упражнения, чтобы накачать бицепс до 54 см
Мощные руки с рельефными бицепсами – мечта многих мужчин. Вспомнить хотя бы знаменитого «мачо-руки-базуки». Кирилл Терешин недолго думал над улучшением скульптуры тела, взял и закачал себе в мышцы то, что дамы вкалывают в другие места. Парень получил известность и кучу проблем, но это его выбор. Адекватные мужчины выбирают тренировку бицепсов от Ларри Скотта. Программа не особо сложная, требует регулярности выполнения и соблюдения всех рекомендаций.
Кирилл Терешин Руки-базуки – это не атлетизм
Кто такой Ларри Скотт
Ларри Скотт – это первый «Мистер Олимпия». Он завоевал титул намного раньше Арнольда Шварценеггера и продержался на вершине спортивного олимпа в 1965-1966 году.
Руки Ларри Скотта – предмет зависти многих современных атлетов
Шикарные формы Ларри Скотта – не единственное его достижение. Атлет разработал собственную программу тренировок, усовершенствовал тренажер (сегодня его называют скамья Скотта), выпустил множество книг и был счастливым отцом и добрым семьянином.
К чести атлета, будучи знаменитым на весь мир, он оставался открытым человеком и никогда не отказывал в помощи. Добившись всего своим трудом, спортсмен не скрывал своих методов тренировок, не делал секрета из техники, охотно делился опытом с молодыми бодибилдерами.
Ларри – истинный пример «американской мечты». Парень был кумиром миллионов, добился всего сам, покорил невероятные вершины и смог уйти с высоко поднятой головой. Для меня было честью работать с ним, обсуждать написанное и готовить заметки к новым статьям.
Интересные факты о Ларри Скотте
Родился знаменитый спортсмен 12.10.1938 года в Айдахо (штат США). Городок Блэкфут ничем особым не блистал, в нем было все мирно и спокойно – несколько магазинов, парочка кинотеатров и прочие обывательские радости. Но именно здесь Ларри Скотт принял решение стать атлетом. Правда, сначала он увлекся гимнастикой, акробатикой.
Худощавый парнишка ростом 1,7 м вообще не помышлял о рельефной мускулатуре ровно до того момента, пока не увидел журнал с фото Джорджа Пэйна.
Знаменитый Джордж Пэйн – великий атлет прошлого века
Этот журнал со снимком популярного атлета разделил жизнь парня на «до» и «после»:
В 1966 году Ларри Скотт завершает свою спортивную карьеру. Атлет с семьей переезжает в Солт-Лейк Сити. Семья для спортсмена становится приоритетом. До конца жизни атлета семья Скоттов (супруга и 5 детей) управляют собственной компанией по производству товаров для культуристов. Ларри – автор более 30 книг с описанием его методов тренировок, программ для проработки различных групп мышц.
Суть тренировок метода Ларри Скотта
Не раз доказано: самые простые упражнения оказываются самыми эффективными. Метод Ларри Скотта не исключение. Процесс выстроен на трисетах:
Особенности выполнения упражнений по технике Ларри Скотта
При выполнении программы обязательно придерживаются рекомендаций самого атлета:
Скотт рекомендовал сразу делать 6 полных и 4 неполных подъема, но современные атлеты отходят от программы и выполняют повторы в неполном подъеме. Это позволяет дольше сохранять нагрузку на бицепс.
Нагрузка на руки должна быть максимальной
Скамья Ларри Скотта – он ее не изобрел, но довел турник до совершенства
Советы Ларри Скотта по тренировке рук
Cгибания рук на скамье Скотта
Это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако я уже много лет работаю над его усовершенствованием.
Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:
Самая эффективная система
Это три-сеты.
берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55кг на EZ-грифе.
Тренировка с напарником
Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрогом стиле. Подмышки не должны касаться подставки – пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должна быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.
Шестое повторение
Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, – фактически, это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.
Работа с грифом
Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю свою волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.
EZ-штанга
Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко над краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.
Заключение :
Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.
Сгибания Скотта. Упражнение на низ бицепса
Прокачка бицепса от Ларри Скотта
Сгибания Скотта — это одно из самых популярных упражнений для бицепса. С момента его создания прошло более 60 лет, но качать руки на лавке Скотта сегодня также эффективно, как и в прошлом веке. О том, как правильно выполнять это упражнение, какие варианты его существуют, и как сам Ларри Скотт тренировал руки на своей скамье, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Кто такой Ларри Скотт?
Ларри Скотт – это первый мистер Олимпия, завоевавший этот титул в 1965 году. В следующем году он снова стал лучшим. Но дело даже не в его регалиях, Ларри – это яркий пример того, как можно стать лучшим бодибилдером в мире, имея самые посредственные генетические данные. Он был узкоплечим от природы и имел тщедушное телосложение. Когда он пришёл записываться на бейсбол, его не приняли из-за худобы. Поэтому, вместо тренировок по бейсболу он попал в тренажёрный зал.
Ларри Скотт фото 1
Ларри Скотт. Бодибилдер-легенда
Благодаря своему упорству и трудолюбию, Ларри создал идеальное тело и навсегда вошёл в историю бодибилдинга. Немалую заслугу в этом сыграли его великолепные руки, которые он сумел накачать, опять-таки, вопреки скудному природному потенциалу. Базовые упражнения со штангой для бицепса не давали ему никакой отдачи, поэтому он придумал своё, которые теперь носит его имя и называется сгибаниями рук на скамье Скотта.
Возможно, именно из-за своей скамьи для тренировки бицепса, Ларри стал не только первым мистером Олимпия, но и первым человеком, накачавшим бицепс объёмом в полметра. На пике карьеры, объём бицепса Ларри Скотта (при росте в 1.7 м) составлял колоссальные по тем временам 53 см.
Ларри Скотт фото 2
Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра
С тех пор прошло много лет, но в отличие от других, уже позабытых упражнений Золотой эры бодибилдинга, подъёмы на бицепс на скамье Скотта пользуются огромной популярностью, а лавка Скотта стоит в каждом тренажёрном зале.
12 старых упражнений на массу
В чём особенность подъёмов на бицепс на скамье Скотта?
По большому счёту, упражнение Скотта – это простые сгибания рук на наклонной скамье. Благодаря надёжной фиксации рук на опоре, из базового движения, нагружающего множество мышечных групп, оно превращается в изолированное.
Непосредственная нагрузка на бицепс при этом возрастает, особенно на его нижний участок. Поэтому, сгибания на скотте – это одно из лучших упражнений на низ бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча, нагрузка ложится на брахиалис и предплечья, которые выполняют роль стабилизаторов.
Сгибания Скотта — изолированное упражнение для низа бицепса
Об эффективности упражнений на скамье Скотта говорит тот факт, что проведённые в 2010 году научные исследования по определению лучших упражнений для бицепса, назвали в их числе сгибания рук с гантелью и со штангой на наклонной скамье. Правда, при одном условии – угол наклона лавки должен быть почти вертикальным. В этом случае количество мышечных волокон бицепса, включающихся в работу становится максимальным.
Помимо этого, у сгибаний рук на скамье Скотта есть ещё одно преимущество – большая вариативность исполнения. Его можно выполнять со штангой, с двумя гантелями и с одной, прямым хватом, обратным, на специальном станке и при помощи тросового тренажёра. И у каждого из них есть свои достоинства.
Подъём на бицепс на наклонной скамье. Важные нюансы
В техническом плане это довольно простое упражнение. Во всяком случае, проще подъёмов штанги на бицепс стоя. Но выполнять его нужно вдумчиво, ибо величина отдачи от его выполнения зависит от целого ряда нюансов. Самым главным из них является угол наклона скамьи.
Примечание: почти все лавки Скотта имеют нерегулируемый наклон в 45°, что сильно снижает эффективность выполнения упражнения. Решить проблему можно при помощи подставки (степа, например), установленного под задние ножки скамьи. Второй вариант — выполнять обратные сгибания Скотта, разместившись в тренажёре задом наперёд. Тут уже корпус буде находиться под углом в 45 °, зато бицепсы окажутся почти в вертикальной позиции.
Упражнение становится похоже на позабытые всеми паучьи сгибания, про которые я рассказывал в статье «Самые необычные упражнения для рук», но только выполняемые в более комфортном стиле. Сам Ларри Скотт делал это так:
Подъём на бицепс на скамье с правильным углом наклона
Современная версия таких сгибаний претерпела ряд изменений и выглядит вот таким образом:
Обратные сгибания Скотта
Помимо угла наклона, необходимо принимать во внимание следующие моменты:
Примечание: ширина хвата очень важна в этом упражнении. Прокачка бицепса хватом на ширине плеч одновременно нагружает оба его пучка. Узкий акцентирует нагрузку на внешнем (коротком) пучке, а широкий на внутреннем (длинном). Чтобы нагрузить их все и в равной степени, ширину хвата можно менять в каждом подходе.
Какие бывают подъёмы на скамье Скотта?
Подъём на скамье Скотта с гантелями
Это упражнение является полной версией сгибаний рук на скамье Скотта со штангой, но только выполняется с двумя гантелями. Так качать руки сложнее, поскольку штанга замыкает корпус в единую жёсткую раму и позволяет использовать больший рабочий вес.
Подъём на скамье Скотта с гантелями
Подъём на скамье Скотта с гантелями – это непривычная версия упражнения, заставляющая мышцы работать в стрессовом ключе. При сгибаниях со штангой, сильная рука (скажем, правая) выполняет большую часть работы, а так каждая из рук получает свой уровень нагрузки.
Подъём на бицепс на наклонной скамье с одной гантелей
Эта унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет сильнее сконцентрироваться на прокачке бицепса каждой из рук. Связь мозг-мышца при таком исполнении сильнее.
Подъём одной гантели на скамье Скотта
Подъём на наклонной скамье с одной гантелей даёт возможность дополнительно сократить мышцы за счёт супинации бицепса (поворота наружу) и, тем самым, повысить на него нагрузку. Помогая другой рукой можно выполнить 2-3 дополнительных сгибания в форсированной манере.
Подъём на бицепс в тренажёре Скотта
Ещё более изолированный вариант сгибаний Скотта. Но по своей отдаче для набора массы он сильно уступает разновидностям со штангой и гантелями. Зато, у него есть другое преимущество — подъём на бицепс в тренажёре Скотта можно выполнять в укороченной траектории для повышенного кровенаполнения мышц рук.
Подъём на бицепс в тренажёре Скотта
Такая техника называется пампингом и служит для повышения в крови уровня молочной кислоты, что, в свою очередь, приводит к увеличению концентрации гормона роста и повышает шансы на набор массы рук. Поэтому такие сгибания можно назвать «добивочным» упражнением и выполнять их в самом конце тренировки бицепса.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре
Преимущества таких подъёмов на скамье Скотта в том, что бицепс находится в напряженном состоянии на протяжение всего упражнения, поскольку тросовый тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку. Кроме того, сам вектор нагрузки направлен не вниз, как обычно, а под углом.
Подъём на бицепс в блочном тренажёре
Верхняя точка является по настоящему пиковой и заставляет мышцы сокращаться максимально сильно. Сгибания рук на наклонной поверхности с помощью тросового тренажёра – это одно из лучших формирующих упражнений на бицепс.
Подъём обратным хватом на скамье Скотта
Подъём обратным хватом на скамье Скотта нельзя назвать упражнением для бицепса. Львиная доля работы в нём выполняется за счёт брахиалиса и предплечий. Но поскольку брахиалис очень важен для визуального увеличения мышечного объёма рук, а также для улучшения их формы, периодически выполнять это упражнение необходимо.
Подъём обратным хватом на скамье Скотта
Тренировка Ларри Скотта
Мой рассказ об этом упражнении был бы неполным, без упоминания о том, как сам Ларри Скотт качал бицепс, ибо делал он это необычно. Тренировка Ларри Скотта состояла из трёх упражнений:
В таком комплексе упражнений на бицепс, придуманным им самим, нет, на первый взгляд, ничего сложного, кроме того, что делал он его в стиле трисета (без отдыха между упражнениями). Всего таких серий у него было 5. После каждой из них он отдыхал 3 минуты. Качал бицепс он таким образом не постоянно, а раз в две недели.
Трисет на бицепс по методу Ларри Скотта
Подобный способ прокачки бицепса судя по рукам Ларри Скотта является довольно эффективным. Однако, нужно помнить, что он был опытным бодибилдером с объёмом бицепса в 53 см. Поэтому, слепо копировать его программу тренировки рук смысла нет. Но принцип прокачки бицепса трисетами, а также регулярная нагрузка брахиалиса, заслуживает самого пристального внимания.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о легендарном бодибилдере Ларри Скотте и его суперполезном приспособлении для тренировки рук окажется для вас интересным и поможет в нелегкой работе по накачке бицепса. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Бицепс 54 см без стероидов. Программа Ларри Скотта
Ларри Скотт “Мистер Олимпия”
Ларри Скотт – первый обладатель титула “Мистер Олимпия”. Он известен как обладатель огромных дельт и чудовищных для своего времени рук, и специальной методики тренировок этих мышц. Сегодня такими объемами никого не удивишь – в арсенале нынешних культуристов множество стероидов и спортпита. Но в те времена, в 60-е года, никто толком не слышал о стероидах. Так что Ларри Скотт построил такие объемы без употребления стероидов.
Когда Ларри Скотт только начинал заниматься бодибилдингом объем рук составлял всего 28 см. Но он не собирался сдаваться, его мнение было таково что: Бодибилдинг может все! Ларри упорно занимался по разным методикам и если не видел никаких результатов, сразу же бросал. Он довольно-таки много экспериментировал, испытал на себе все что можно, в итоге спустя три года он изобрел один из величайших тренажеров, под названием «скамья Скотта».
Скамья Скотта, растиражированная сегодня в миллионах копиях. Не многие знают, что Ларри Скотт не только изобрел тренажер, но и придумал особый набор упражнений и их особую последовательность. Именно по этой программе он и занимался.
Программа Ларри Скотта
Его программа тренировок построена на трисетах, а вот, сколько вы осилите, зависит только от ваших сил.
Первое упражнение.
Подъемы гантелей на скаме Скотта. Но только не поочередно как мы все привыкли, а двумя гантелями сразу. Нужно сделать 6 повторений, а после еще 4, но уже частичных.
Второе упражнение.
Сразу после первого упражнения, без отдыха берете обычную штангу (с прямым грифом). В этом упражнении читинг не допустим. Но не забывайте о технике выполнения упражнения, здесь техника на первом месте. Чтоб не было рывков и движений корпусов. Как и в первом упражнении, выполните 6 полных и 4 частичных повторения.
Третье упражнение.
Также без перерыва берете обратным хватом EZ-штангу. Почему же обратным хватом, спросите вы, сейчас все объясню. Под бицепсом проходит еще одна мышца – сгибатель бицепса (брахиалис), и начинает она работать только при обратном хвате. И если увеличить объем этой мышцы, она «вытолкнет» бицепс кверху, и бицепс будет визуально больше. Нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений. Это и будет один сет. Как я вначале и говорил, это программа состоит из трех сетов, соответственно осталось еще два сета. Сам же Ларри Скотт делал все пять сетов.
Рекоммендации Ларри
А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Ни в коем случае не меняйте порядок упражнений! Вы наверно уже знаете, что бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение нагружает внешний пучок, второе упражнение – внутренний. Объем бицепса «пик» зависит от внутреннего пучка. Так что второе упражнение самое основное. И выполнять его нужно медленно, до сильного жжения в мышцах. Приступать к этому упражнению можно только на наполненном кровью, разогретом бицепсе. Как раз таки эту задачу выполнит первое упражнение.
Вдобавок держите еще один секрет от Ларри Скотта. Он рекомендует тренировать дельты, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в этом порядке.